Зміст
Проблемою спини часто є поєднання слабкості м'язів живота, слабкість і затягування м'язів спини і підтягування м'язів стегон. Вправи для зміцнення спини повинні включати вправи на міцність живота, вправи на зміцнення верхньої і нижньої частини спини, а також розтягування до нижньої частини спини і стегон.
Вправи на животі
Сильні сидіти мають важливе значення для поліпшення проблем зі спиною. Більш глибокі, поперечні черевні м'язи живота, або телевізор, обертаються навколо стовбура і підтримують передню і задню частину тіла. Підвищуючи силу TVA та інших великих м'язів живота, ви створюєте більше підтримки для спини при підйомі важких предметів, швидкому русі та будь-якому обертанні, а також крутих рухах повсякденного життя.
Знизу та підніміть ногу: Ляжте на спину руками біля боків, підніміть ноги в повітря на стегнах. Зробіть глибокий вдих, щоб підготуватися, потім, коли видихаєте, опустіть ноги разом до підлоги. Зберігаючи ваші стегна проти підлоги протягом всього цього руху, це важливо, просто опустіть ноги, наскільки це можливо, спиною вниз, і ваші абс контрактом. Підніміть ноги в початкове положення і повторіть. Рухайте ноги повільно протягом всього вправи і повторіть від 10 до 15 разів. Ця вправа навчає TVA, щоб допомогти стабілізувати нижню частину спини.
Сторона мосту: Ляжіть на правій стороні і покладіть правий лікоть і передпліччя на підлогу, підігнувши лікоть плечем. Складайте ноги один на одного, тримаючи праве коліно на підлозі і випрямляйте ліву ногу. Натискайте вагу тіла на підлогу, доки ви не тримаєтеся лише на правому передпліччі, правому коліні та стороні лівої ноги. Контрактуйте абс, тримайте ваші стегна з підлоги і продовжуйте дихати. Утримуйте цю позицію протягом однієї хвилини, потім пересуньтеся вбік. Ця вправа ефективна для зміцнення м'язів живота і м'язів спини.
Вправи для зміцнення спини
Двома важливими ділянками спини для зміцнення є верхня частина спини, між лопатками і нижньою спинкою трохи вище куприка. Верхня частина спини має тенденцію до слабкості та розвитку округлої форми через погану поставу і тривале перебування. Через тривале сидіння поперековий відділ поступово послаблюється, тому м'язи стегна виникають внаслідок цієї ж проблеми і через неактивність.
Плечовий ремінь: Стоячи або сидячі, складіть руки перед плечами, долонями обличчям один до одного. Зробіть глибокий вдих і, після видиху, міцно потягніть лопатки на верхній частині спини. Тримайте три секунди і відпустіть. Повторіть від 10 до 15 разів. Це допоможе зміцнити м'язи, які сприяють гарній поставі у верхній частині спини.
Поперекове подовження: Лігніть обличчям вниз на підлогу, злегка поклавши лоб на підлогу і подовжуючи руки вниз. Зробіть глибокий вдих і стисніть сідниці, а потім, коли виходите повільно, підніміть тулуб від землі. Ваші ноги, ноги і таз повинні лежати на підлозі, а спина, руки і голова повинні підніматися від підлоги. Зупиніть і утримуйте позицію, підняту на три секунди, і відпустіть її. Повторіть від 10 до 15 разів. Ця вправа зміцнює нижню частину спини.
Розтягнення нижньої частини спини і стегна
Після завершення посилення живота і задньої вправи, стегна і поперекового розтягування є останнім кроком, необхідним, щоб допомогти вашій проблемі спини. Коли м'язи стегна натягуються, вони витягують поперековий переріз і створюють біль і дискомфорт, що часто призводить до посилення попереку. Наступні вправи на розтягування будуть спрямовані як на м'язи попереку, так і на стегна, і є ефективним розтягуванням для болю в спині.
Хрести колінного розтягування: Ляжте на спину з лівою ногою і правого коліна зігнуті в повітрі над стегно. Покладіть праву руку на підлогу, прямо з плеча. Лівою рукою, досягаючи правого коліна, вдихайте глибоко. Коли видихаєте, потягніть правому коліні навколо тіла до лівого боку, переконавшись, що ваше праве плече лежить на підлозі весь час. Відправляйтеся настільки далеко, наскільки ви можете впоратися без болю, тому тримайтеся за хвилину. Повторіть на іншій стороні. Повторення цього розтягування кілька разів на день корисно, особливо якщо ви страждаєте від надмірного дискомфорту в нижній частині спини.