Зміст
Квадрицепс і заднє стегно - це найбільші і найсильніші м'язи людського тіла. Будь-яка комплексна програма занять звичайно включає в себе вправи, призначені для зміцнення чотириголового і заднього стегна. Включення цих м'язів легко, оскільки вони залучені до кількох основних рухів.
Комплексні вправи
Чим більші, так і основні вправи для ніг допомагають працювати на задній частині стегна і чотириголового м'яза. Найкращим прикладом є присідання. Присідання, зроблені з зайвою вагою або просто з використанням ваги тіла, зосереджені особливо на чотириголовому і сідницях, а також працюють на задніх кінцівках стегна. З іншого боку, просунувшись вперед, особливо зосередьтеся на задніх кінцівках, продовжуючи працювати вдруге на квадрицепсах. Будь-яка вправа, яка включає згинання стегна та коліна, працює на задньому та чотириголовому рівнях.
Ізоляційні вправи
Ізоляційні вправи робляться, щоб зосередитися на конкретному м'язі. Для чотириголового м'яза роблять розширення ніг, піднімаючи ногу, поки вона не буде повністю горизонтальною. Для задньої ізоляції роблять згинання ніг. Машина для згинання працює в положенні сидячи або лежачи, але якщо ви не маєте доступу до такої машини, ви можете виконати вправу, лежачи на животі і просто піднявши ногу прямо. Робіть ізоляційні вправи в трьох або чотирьох групах від 8 до 10 повторів. Не перевищуйте кількість повторів у цьому типі вправ, оскільки це може викликати судоми.
Кардіо-тонізуючий
Всі серцево-судинні вправи передбачають використання як чотириголового, так і заднього, включаючи бігові, плавальні та еліптичні машини. Кардіо-тренування - це середовище з низьким ступенем впливу та високим повторенням для роботи та тонування цих м'язів. Зробіть цей вид занять регулярною частиною вашого фітнес-плану, як для опалення, так і для охолодження. Це забезпечить додаткові вправи для ваших ніг, а також допоможе запобігти виснаження м'язів, розтягування і скручування.