Зміст
Середній час для більшості бігунів - 1,5 км за десять хвилин. Це не повільно і не швидко, а середній темп гоночних проходів. Якщо ви проїхали милю за десять хвилин в марафоні, ви б завершили перегони всього за чотири з половиною години. Однак ця мета не така складна, як здається. Якщо ви вже є бігун, досягнення цієї швидкості так само просто, як робити вправу на прийомі на біговій доріжці. Якщо ви не бігун, потрапити на цю позначку потрібно трохи часу, але з відданістю його можна досягти.
Інструкції
-
Почніть працювати. Якщо ви вже є бігуном, перейдіть до кроку п'ятого. Якщо ви ніколи не працювали більше хвилини у своєму житті, то час встати. Почніть з купівлі гарної пари кросівок, нічого екстравагантного, але такого, що запобігає травмам, навіть при ході 1,5 км. Біг з неправильною взуття може викликати шини шин, розтягування гомілковостопного суглоба і біль у коліні. Будьте готові і почніть працювати сьогодні.
Виберіть підходящі кросівки (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
-
Розтягніть своє тіло, перш ніж запустити. Оскільки ви не звикли до руху, ваше тіло буде боляче до і після перегонів на початку тижня. Біль з часом зникне, але в той же час це хороший показник того, що ви працюєте достатньо. Перед кожним прогоном розтягніть стегна, чотириголові, телята і згиначі стегна. Коли правильно розтягується, почніть працювати.
Робіть розтяжку (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
-
Почати повільно і розвиватися. Першого дня ви не зможете запустити десять хвилин. Ваше тіло і легені потребують часу, щоб звикнути до цієї ідеї, і вони будуть, якщо ви будете наполегливі. Початок по стежці або безпечний шлях, де ви відчуєте себе комфортно. Виконуйте або пробіжте на прийнятному темпі для вашого тіла протягом двох хвилин, а потім п'ять хвилин ходьби. Повторіть це чотири рази. Тренування триватиме 8 хвилин ходьби протягом 20 хвилин ходьби. Робіть цю вправу три-п'ять разів на тиждень, залежно від вашої мети. Не роблять більше п'яти днів поспіль без дня відпочинку. Ви можете помітити час у голові, але за допомогою секундоміра, наручних годинників, MP3-плеєра або мобільного телефону буде ідеальним.
Час гонки (Comstock / Comstock / Getty Images)
-
Збільште час. Через тиждень, що триває дві хвилини, після чого пішла п'ять хвилин, збільшиться час гонки до трьох хвилин, за яким йдуть чотири хвилини ходьби. Повторюйте щодня і збільшуйте до 4-3, 6-2, 8-1 і, нарешті, 10-0, коли відчуєте, що можете. Не треба приймати більше тижня в кожному, так як необхідно прагнути збільшити хоча б один, два або навіть три рази на тиждень. Зрештою, ви зможете пробігти десять хвилин незалежно від того, на 1,5 км чи ні. Будучи в змозі пробігти десять хвилин, ви почнете тренуватися, щоб прискорити ваш темп і поступово збільшити можливості дистанції.
Збільште час роботи і уповільніть ходьбу (Майк Пауелл / Lifesize / Getty Images)
-
Збільште свій темп. Якщо ви можете запустити, але трохи повільніше, ніж десять хвилин на милю, використовуйте методи навчання, щоб збільшити швидкість. Потім, якщо ви працюєте проти годинника або секундоміра, ви автоматично відчуєте тиск, щоб збільшити швидкість. Бігові доріжки - чудові інструменти для навчання, оскільки вони можуть бути налаштовані так, щоб пробігти 1,5 км за десять хвилин, а потім перенести цей темп на вулицю. Інший спосіб збільшити швидкість полягає в тому, щоб включити щуки у вашу роботу. Триметрові щуки збільшать ємність легень і дозволять тілу пристосуватися до збільшення швидкості. Піки набагато швидше, ніж 1,5 км за десять хвилин, тому, якщо ви практикуєте їх, ви зможете пробігти 1,5 км за десять хвилин.
Використовуйте методи навчання для збільшення швидкості (Comstock / Comstock / Getty Images)
Що вам потрібно
- Кросівки