Зміст
Згідно з Фітнесом для спорту, найбільш ефективні черевні вправи тонізують і зміцнюють серцеві м'язи і досягають тих, що знаходяться навколо шлунка і верхніх і нижніх м'язів живота. Ядро складається з черевної і нижньої м'язів спини. До них відносяться прямий м'яз живота, коса внутрішня і зовнішня, поперечна черевна порожнина, група міжреберних еректорів хребта і згиначі стегна. Деякі з найефективніших вправ включають зворотне черевну порожнину, їзда на велосипеді, перехрестя та присідання на стільці капітана.
Зворотний черевний прес
Зміцнюють прямий м'яз живота за допомогою зворотної черевної порожнини. Він контролює нахил тазу і викривлення нижнього відділу хребта. Прямий м'яз живота покращує механічне положення нижньої частини спини або еректорного хребта, нахиляючи таз вперед. Виконуйте зворотну черевну порожнину, поставивши живіт на підлогу. Тримайте вашу позу прямо, вирівнюючи спину і сідниці. Підніміть ноги повільно, поки вони не знаходяться під кутом 45 градусів до підлоги. Тримайте ноги прямо під час тренування, але не замикайте коліна.
Черевний велосипед
Черевний велосипед - це вправа в ізоляції, яка зміцнює і тонізує пряму кишку живота і косі. Коси нахилу включають м'язову тканину у верхній частині стегна і сторони талії. Вони збільшують внутрішньом'язовий тиск для підтримки хребта в таких вправах. Реалізуйте черевний велосипед, що лежить на підлозі. Покладіть руки за голову і підніміть коліна по черзі до приблизно 45 градусів, щоб виконати рух педалей, схожий на рух на велосипеді. Візьміть правий лікоть до лівого коліна і навпаки.
Черевний хрест
Згідно зміцнюючим тренером Гарін Бадер, спортсмени, як і гімнастки, розробляють пісні черевні і скульптурні ядра з вправами, які розбудовують м'язову силу з усіх боків. Сухари зміцнюють і тонують м'язи з різних ракурсів. Виконайте його, лежачи на підлозі. Зігніть коліна з ногами на підлозі, потім підніміть праву щиколотку і покладіть її на ліве коліно. Підніміть тулуб і обережно підніміть плечі підлоги, ущільнившись у живці, і поверніть його, щоб принести лівий лікоть до правого коліна.
Капітанське крісло
Згідно з групою дослідників черевної порожнини під керівництвом доктора Пітера Френсіса, капітанське крісло є другим найбільш ефективним вправ для прямої черевної порожнини живота (команда оцінила черевний велосипед як найбільш ефективний). Це просунута абдомінальна вправа, яка вимагає апарату стільця капітана в тренажерному залі. Встаньте в крісло і захопіть ручки, щоб стабілізувати верхню частину тіла, щоб вона стояла прямо. Повільно підніміть коліна до грудей, коли ви натискаєте спину на спинку стільця, і тримайте нижню частину спини на місці, щоб ефективно виконувати вправу.