Вправи на розтяжку для літніх людей

Автор: Louise Ward
Дата Створення: 7 Лютий 2021
Дата Оновлення: 23 Листопад 2024
Anonim
Эти 9 эффективных упражнений помогут пожилым избежать падений и травм
Відеоролик: Эти 9 эффективных упражнений помогут пожилым избежать падений и травм

Зміст

Коли ми стаємо старшими, наші м'язи стають складнішими, а наші рухи - повільними і болючими. Для людей похилого віку важче робити прості речі, такі як підйом по сходах, відкриття банок і потяг до предметів. Вправи на розтяжку важливі, тому що вони допомагають розігрітися, перш ніж виконувати вправи на міцність і витривалість, охолоджуючись після завершення тренувань і збільшуючи гнучкість м'язів. Розтягування покращує ваші рухи, допомагає запобігти пошкодженню м'язів, знижує м'язову біль і жорсткість. Під час щоденних розтяжок, ви будете вражені тим, наскільки більше ви можете робити щодня.


Інструкції

Коли ми стаємо старшими, наші м'язи стають складнішими, а наші рухи - повільними і болючими (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

    Розтягніть таз і стегна

  1. Ляжте на підлогу на товстий килим або рушник.

  2. Зігніть обидва коліна до тих пір, поки ваші ноги не будуть на підлозі. Тримайте плечі на підлозі в усі часи.

  3. Опустіть праве коліно повільно в сторону, поки вона не торкнеться землі. Уникайте натискання, якщо ви не можете. Просто опустіть його настільки, наскільки ви відчуваєте себе комфортно.

  4. Утримуйте цю позицію протягом п'яти секунд. Підніміть коліно повільно назад.

  5. Повторіть вправу лівою ногою. Відпочивайте протягом п'яти секунд, потім повторіть всю вправу, змінюючи ноги чотири-п'ять разів.

    Розтягують біцепси стегнової кістки (м'язи в задній частині ноги)

  1. Встаньте за стілець і тримайте спину обома руками повністю розтягнутою.


  2. Тримайте спину й плечі прямо і опускайте себе повільно до стільця, рухаючись від стегон, поки ваш тулуб не буде паралельно підлозі.

  3. Утримуйте цю позицію протягом п'яти секунд і поверніться в початкове положення. Повторіть п'ять-шість разів.

    Розтягніть зап'ястки

  1. Встаньте лікті на боці і приєднайте долоні, спрямовані в молитву.

  2. Повільно піднімайте лікті, поки вони не будуть паралельними до підлоги. Якщо ви не можете підняти їх занадто високо, досягайте висоти, де ви відчуєте себе комфортно.

  3. Утримуйте цю позицію протягом 10-15 секунд. Поверніться до вихідної позиції і повторіть вправу чотири-п'ять разів.

    Розтягніть щиколотку

  1. Сядьте прямо в крісло з руками і розтягніть ноги перед собою. Трохи опустіть стілець, тримаючи руки.

  2. Тримайте п'яту на підлозі і підніміть пальці, поки вони не будуть спрямовані на вас.


  3. Тримайте п'яту на підлозі і вказуйте пальцями в протилежному напрямку.

  4. Повторіть цю вправу чотири-п'ять разів.

  5. Відпочиньте протягом десяти секунд і повторіть вправу ще раз, лише цього разу підніміть ноги трохи від землі. Відпочивайте протягом п'яти секунд і повторіть всю вправу п'ять-шість разів.

Як

  • Прогуляйтеся по будинку кілька хвилин, щоб розігрітися, перш ніж почати розтягування.
  • Пілатес і йога - також хороші форми розтягування. Якщо ви відвідуєте заняття, переконайтеся, що вони відповідають вашому віку.
  • Розтягуйте повільно, уникаючи різких рухів, щоб запобігти травмі.
  • Тримайте ваші суглоби злегка згинаючись, коли ви розтягуєтеся і не стискайте їх міцно.

Повідомлення

  • Перед початком програми тренувань зверніться до лікаря.
  • Не розтягуйте до точки болю.
  • Якщо у вас були будь-які операції в малому тазі, виконуйте гіпсові вправи тільки з медичного дозволу.

Що вам потрібно

  • Килим або товстий рушник
  • Стілець зі зброєю