Зміст
- Переваги еліптичного
- Спалювання жиру
- Навчання високої інтенсивності
- Програма еліптичного діапазону
- Еліптична підготовка до спалювання жиру
Еліптична машина може бути одним з найбільш ефективних інструментів для усунення жиру як у тренажерному залі, так і вдома, якщо правильно використовується. Вона забезпечує інтенсивну підготовку з низьким рівнем впливу, що майже не зрівняється з іншим обладнанням, але важливо знати, як максимізувати свій час і зусилля при використанні цього пристрою.
Переваги еліптичного
Еліптична є однією з найпопулярніших машин у спортзалах. Він простий у використанні і не викликає великого навантаження на суглоби, з рухом рідини і низьким впливом. Що ще більш важливо, еліптичний дозволяє виконувати повне тіло вправи, робота верхньої і нижньої групи м'язів в той же час, атрибут, що інші популярні серцево обладнання не має, в результаті чого набагато більш ефективної тренування.
Спалювання жиру
Щоб спалювати жир, потрібно спалювати калорії. Коли ви займаєтеся помірно протягом відносно тривалого періоду, ваше тіло буде спалювати високий відсоток калорій від жиру, а не калорій з вуглеводів. Частка цього опіку варіюється від людини до людини. Проте, за словами Мішель Стентен, директора журналу охорони здоров'я та фітнес-журналу Prevention Magazine, хоча відсоток спалювання жиру вищий під час помірних фізичних навантажень, тренування з високою інтенсивністю зазвичай спалюють більше калорій за значно коротший час. Нижче наведено спрощений приклад, який показує, як це працює на практиці:
Якщо ви витрачаєте годину на еліптичні з помірним темпом, ви можете спалити 200 калорій і 50% з них будуть жирними, тобто 100 калорій спаленого жиру. Однак, якщо ви переходите між низьким і помірним темпом і інтенсивним ходом протягом 45 хвилин, ви можете записати 300 калорій. Тільки 40% з них будуть жирними, а загальний результат складе 120 калорій спалених жирів - ще 20 з 15 хвилинами менше.
Навчання високої інтенсивності
Серія високої інтенсивності, що фокусується на інтервальних тренуваннях, є одним з кращих способів спалювання жиру за допомогою еліптичної машини. Інтервальна тренування визначається як невеликі спалахи фізичного навантаження з наступними короткими періодами відновлення (з наміром підвищити і знизити частоту серцевих скорочень). Згідно з історією на веб-сайті Science Daily, інтервальна підготовка спалює більше жиру під час фізичних вправ і підвищує потенціал спалювати його під час помірних тренувань. Стаття посилається на дослідження Джейсона Таланяна, докторанта Університету Гвельфа в Канаді, в якому він згадує, що після інтервального навчання суб'єкти дослідження мали змогу спалювати 36% більше жиру при помірній підготовці протягом одного годину. Щоб максимізувати спалювання калорій з жиру, Talanian пропонує вставити інтервал тренування двічі на тиждень.
Програма еліптичного діапазону
Щоб спалити найбільшу кількість калорій (отже, можливе збільшення кількості жирних калорій), треба починати інтервальне навчання на еліптичній машині. Як ваше тіло звикає до цього, зробити більш помірні аеробні тренування, а також. Наступний розділ є прикладом еліптичної тренування.
Еліптична підготовка до спалювання жиру
Початок: розігрійте протягом 5 хвилин. 30 секунд високої інтенсивності (від 80% до 90% зусиль, збільшення швидкості та рівня машини), потім 30 секунд відновлення (помірне зусилля). Повторіть цей цикл лише 5 разів, протягом 5 хвилин. Охолоджують протягом 5 хвилин. (Всього 15 хвилин)
Щоб збільшити: Продовжуйте з вищенаведеною структурою і, для кожної третьої тренування, додайте ще один інтервал циклу (який додасть 1 хвилину) до досягнення від 15 до 20 інтервалів (всього 25-30 хвилин, включаючи нагрівання і охолодження).
Щоб зберегти: Початок включення більше, більш помірних еліптичних тренувань у вашій рутині. Перемикання між інтервальним тренуванням і більш тривалими помірними вправами. Помірна тренування повинна тривати приблизно 1 годину. Ви повинні тримати рівень на еліптичних, що ви можете слідувати під час вправ, не легко. Згідно з веб-сайтом «Біг для фітнесу», рівень резерву частоти серцевих скорочень повинен становити від 60% до 70% для тривалої помірної тренування. Інтервальне тренування між помірними довгими вправами збільшить потенціал спалювання жиру.