Зміст
- Вступ
- Присідання
- Згинання рук
- Міст
- Передній стрибок
- Правління
- Дайвинг трицепсів
- Піднімати ноги
- Баланс колони
- Велоспорт
- Ногами
- Бічний стрибок
- Burpees
- Хрест стрибати
- Огляд
- Полічінело
- Альпініст
- Перейти
- Задні ногами
- Ноги вперед від положення присідання
- Великий Пліє
Вступ
Вам не потрібно тренажерний зал. Ці 20 вправ, рекомендованих експертом з фітнесу Емі Діксон, допоможуть вам працювати в кожному м'язі вашого тіла і знижувати жир без необхідності в обладнанні.
Присідання
Одне з найкращих вправ також є одним з найбільш природних (просто подивіться, як сидить дитина). Цей рух працює всім м'язам нижньої частини тіла, включаючи стегна, сідниці і стегна. Вона також працює в центрі тіла, оскільки вам необхідно правильно виконати внутрішні м'язи живота і спину.
Згинання рук
Це одна з найкращих вправ для верхньої частини тіла, тому що вона працює все: груди, спина, руки і живіт. Переконайтеся, що руки змиваються зап'ястями і ліктями. Не віднімайте їх від тіла. Намагайтеся наблизити груди і стегна до підлоги так, як ви можете, не торкаючись його.
Міст
Міст, що також називається "хіп-ліфтом або розгинанням", зміцнює сідниці і сухожилля. Крім того, він працює на черевну, внутрішню і задню м'язи. Щоб трохи змінюватись, підніміть стегна з ногами на підлогу і повільно витягніть одну ногу.
Передній стрибок
Починайте разом з ногами, а руки зручно розташовуються поруч із тілом. Крок вперед з правою ногою і опустіть тіло, поки коліно не утворить кут на 90 градусів, не торкаючись підлоги. Потім, щоб завершити вправу, зніміть праву ногу з фронту, випрямивши ліву ногу, щоб тримати праву ногу з підлоги. Баланс з правого стегна паралельно підлозі.
Правління
Дошка стала однією з фундаментальних вправ для визначення центральної частини тіла. Якщо у вас виникли проблеми з підтриманням рук в правій частині, спробуйте цю вправу за допомогою передпліччя. Обов'язково вирівняйте і тримайте плечі на тій же висоті, що і стегно.
Livestrong.com економити
Дайвинг трицепсів
Ця вправа тонізує м'язи задньої частини руки. Якщо ви відчуваєте деякий дискомфорт у зап'ястях, спробуйте трохи покрутити руки по боках або зробити перерви, щоб подовжити їх. Щоб правильно вправити задню частину руки, переконайтеся, що стегно максимально наближене до рук або краю стільця. В іншому випадку, ви будете здійснювати свої ноги, а не руки.
Піднімати ноги
Це одне з кращих вправ для задньої м'язи стегна, сідниць і центральної частини тіла. Вона також працює м'язів спини тіла, які зазвичай забуваються. Встаньте з коліном однієї ноги злегка зігнувшись і, згинаючи її, згинайте до стегна і опустіть тулуб так, щоб нога паралельна підлозі. Зробіть перерву і почніть все спочатку. Зробіть всі повтори, а потім чергуйте ноги, щоб зробити те ж саме.
Баланс колони
Розташуйте себе так, ніби це стіл, що лежить на долонях і колінах, переконайтеся, що голова та шия вирівняні до хребта. Витягніть праву руку перед плечем ладонями. Повільно витягніть ліву ногу назад, приєднавши її до стегна і піднявши п'яту. Завершіть вправу, ввівши правий лікоть, доторкніться до лівого коліна, коли ви відпочиваєте від хребта і торкніться підборіддя до грудей. Поверніться в початкове положення, розведіть руки і ноги.
Велоспорт
Байк працює в центрі тіла, тому що він вимагає обертання і глибокої стійкості м'язів живота. Також було доведено, що вони активують більше м'язових волокон прямих м'язів живота і м'язів живота, ніж звичайні черевні преси.
Ногами
Ця вправа для м'язів центральної частини допомагає тонізувати спину і робить вас менш схильними до травм. Обов'язково тримайте нижню частину спини на підлозі весь час. Опустіть ноги якомога більше, не даючи їм доторкнутися до землі. Щоб полегшити вправу, зігніть коліна. Для більшої складності тримайте ноги прямо.
Бічний стрибок
Більшість людей вправляються лише на двох площинах: вгору-вниз або вперед-назад. Це пояснює, чому бічні стрибки настільки ефективні: ви вправляєте бічні м'язи. Цей варіант є прекрасним доповненням до будь-якого плану фітнесу. Працює волокна м'язів, сухожиль і зв'язок з різним малюнком. Щоб зробити цю вправу з більшою складністю, додайте підйом ноги на бік до формули і відчуйте, як він працює.
Burpees
Добре, що burpees поєднує в собі аеробні і витривалі вправи. Burpee являє собою складну вправу для тіла. Робота зверху і знизу одночасно, фокусуючись особливо на центральній частині. Для кращого функціонування серцево-судинної системи, додайте повні стрибки, щоб відповідати вправам, які приходять перед присіданням.
Хрест стрибати
Це простий, але складний спосіб тонування та зміцнення всієї нижньої частини тіла: чотириголового м'яза, сухожиль, сідниць, телят і передньої великогомілкової кістки (м'язи ніг). Крім того, він також працює в центрі тіла і допомагає вам стрибати вище і збільшувати витривалість.
Огляд
Виконання ліфтингу - одне з найскладніших вправ і для цього є вагома причина: працюйте лише на м'язах спини, грудей, плечей і рук. Якщо ви не можете зробити стандартний підйом, спробуйте допомогти підняти або повільний рух, що допомагає збільшити силу для завершення тренування без перерв.
Полічінело
Іноді стрибки мають поганий ефект, але коли справа доходить до збільшення щільності кістки, це велика активність. Поліхінел є одним з кращих пліометричних і серцево-судинних вправ. Якщо ви шукаєте спосіб покращити швидкість, то це вправа!
Альпініст
Це одне з кращих вправ для стовбура. Вона поєднує в собі складність дошки, стабілізацію внутрішньої центральної частини і змінні коліна, щоб привести їх до грудей. Коли ви піднімаєте коліно, ваш серцевий ритм збільшується, і це ідеальний спосіб згладити живіт і спалити калорії. Важливо, щоб ви підтримували правильне вирівнювання під час тренування і відмінно підтримували плечі і зап'ястки.
Перейти
Це надзвичайно потужна і весела вправа, яка допоможе зміцнити все тіло, включаючи серце. Це також чудовий спосіб поліпшити вашу спритність і силу, і збільшити вашу здатність стрибати вище.
Задні ногами
Почніть стояти, розставивши ноги на висоті стегна. Візьміть і киньте вперед до ваших рук, в той час як ногами по спині. Потім розтягніть руки і присідайте знову.
Ноги вперед від положення присідання
Ця вправа збільшує силу в нижній частині тіла, що підвищить частоту серцевих скорочень, підвищить серцево-судинну здатність і встановить м'язи нижньої частини тіла. Почніть в положенні присідання і покладіть руки назад в стегно. Підніміть п'яти з підлоги і стрибайте вперед. Встаньте і позиціонуйте себе негайно, присідаючи, щоб знову стрибати.
Великий Пліє
Почніть з ваших ніг трохи більше, ніж відстань між плечами, пальці вказують. Присідайте, поки стегна не паралельні підлозі. Під час підйому перетягніть ліву п'яту, поки вона не торкнеться правої п'яти. Тим не менш, пальці вказують, поступово повертайте праву ногу назад в положення присідання і приведіть праву п'яту вліво. Повторіть, змінюючи рух п'яти з присіданням.