Зміст
- Вступ
- 1. Створіть розклад
- 2. Спати більше
- 3. Закуска з розумом
- 4. Запишіть, скільки ви з'їли
- 5. Перемістіть більше (багато більше!)
- 6. Зменште споживання рідких калорій
- 7. Мати день обману
- 8. Підніміть важкі ваги
- 9. Візьміть на себе відповідальність
- 10. Змінюйте режим тренування
- 11. Спробуйте провести обмін вуглеводів
- 12. Використовуйте прості інструменти
- 13. Відпочивайте менше між вправами
- 12. Спробуйте комбіновані вправи
- 15. Спробуйте переривчасте голодування
- 16. Їжте більше жирів
- 17. Їжте більше білка
- 18. Пийте більше
- 19. Візьміть сироватковий білок
- 20. Будьте терплячі і дайте собі час
- Що Ви думаєте?
Вступ
Їжте менше, тренуйтеся більше. Це відмінне рішення для всіх питань тих, хто хоче схуднути. Проте, якби все було так просто, більше людей було б у великій формі, чи не так? Виявляється, деякі інші поведінки відіграють ключову роль у зниженні ваги. Намагайтеся дотримуватися цих 20 порад - включаючи деякі дивовижні - для прискорення обміну речовин і тим самим активізуйте трансформацію вашого тіла.
1. Створіть розклад
Як сказано в старому посланні: "Якщо ви не плануєте планувати, ви плануєте зазнати невдачі". Мати ціль і встановити конкретні цілі протягом тижня, щоб досягти цього, говорить Емма-Лі Синотт, фізик, що спеціалізується на фізичній активності, харчуванні та обміні речовин. Однак важливо, щоб ви не були настільки жорсткими до себе. Життя складається з більш ніж вашого раціону. Знайдіть баланс між досягненням цієї мети і досі користуючись справжнім моментом.
2. Спати більше
Сон робить більше, ніж просто допомогти тілу відновитися після довгого дня - насправді, це допомагає вам боротися з жиром. Дослідники з Університету Чикаго повідомили, що сон менше ніж сім-вісім годин на добу може підвищити апетит (змушуючи вас переїдати), сповільнювати обмін речовин (зменшуючи спалювання калорій) і збільшувати абдомінальне утримання жиру в організмі. Вам потрібна ще одна причина, щоб спати більше? Маленький сон також пов'язаний зі зниженням якості вашого навчання. Зробіть собі користь для відпочинку, і ваше тіло допоможе вам.
3. Закуска з розумом
Так, деякі люди отримують користь від чотирьох до шести прийомів їжі на день і до цих пір користуються перекусами між ними. Тим не менш, дослідники з Університету Пердью виявили, що звичка перекусити може саботувати їхні зусилля. Це пояснюється тим, що загальна кількість калорій у них збільшилася з приблизно 400 до 600 калорій на день. Якщо ви володієте цією звичкою, приймайте здоровіші рішення при приготуванні поживних закусок - можливо, вам доведеться зменшити кількість калорій, які ви їсте в інші страви. Реєстрація споживання допоможе вам контролювати, що ви їли.
4. Запишіть, скільки ви з'їли
Перша частина цього рівняння просто складається з контролю над споживанням їжі. На жаль, на цьому етапі багато людей мають великі труднощі. Дослідження показали, що більшість людей значно недооцінюють кількість їжі, яку вони вживають, іноді до 50%!
5. Перемістіть більше (багато більше!)
Біг - це, по суті, друга частина рівняння - сторона, на якій виходять калорії. На жаль, на цьому етапі більшість людей відчувають нелегкий час. У сучасному суспільстві ми по суті сидячий: ми їдемо в машинах, працюємо перед комп'ютерами цілий день і відпочиваємо перед телевізором. Додайте щоденні вправи (наприклад, ходіння вгору і вниз по сходах або ногами) до своєї діяльності (наприклад, заняття спортом, підняття ваги або біг), щоб побачити ще кращі результати, говорить експерт з фізичної активності Емма-Лі Синотт.
6. Зменште споживання рідких калорій
Це правда: понад 21% калорій, споживаних американцями і, можливо, більшість західників за один день, надходять з напоїв. Не сумнівайтеся, що ця статистика також стосується вас. Вони не тільки менш здатні задовольнити потреби організму, завжди змушуючи їх голодувати, але вони майже завжди повні цукру.
7. Мати день обману
Харчування дієти важко для вас, як розумово, так і фізично. З цієї причини, день, щоб обдурити його є частиною декількох успішних планів харчування. Так що візьміть один день на тиждень, щоб з'їсти те, що мені подобається, і протягом тижня не повинні приймати. Ця екстравагантність послужить відривом від ваших обмежувальних звичок і збереже ваше тіло задоволеним, поки ви втратите вагу.
8. Підніміть важкі ваги
Незалежно від того, чи є ви чоловіком чи жінкою, найпростіший спосіб спалити жир швидше - це підняти важкі ваги. Це не тільки активізує більше м'язових волокон, але й піднімає ваш метаболізм у спокої. Іншими словами, коли ви піднімаєте важкі ваги, ви продовжуєте горіти калорії швидше, навіть коли ви нічого не робите.
9. Візьміть на себе відповідальність
Оточуйте себе інструментами, які допоможуть вам у дорозі. Розкажіть друзям і родині. Приєднуйтесь до онлайн-спільноти. Дайте людям знати ваші цілі та отримати підтримку та допомогу в процесі їх виконання. Чим більше у вас підтримки, тим краще.
10. Змінюйте режим тренування
Для високоефективних тренувань, які можуть прискорити метаболізм за короткий час, спробуйте альтернативну витривалість і серцево-судинні тренування на схемі, як це запропонував Джим Сміт, експерт з фітнесу та бодібілдингу та творець DieselSC.com. Почніть, наприклад, п'ять хвилин серцево-судинних вправ (бігова доріжка, велотренажер, еліптичний тощо), за якими слідує ланцюг з очищаючими, чистими та натискаючими вагами, присіданнями, військовими пресами та похилими лопатками, вісім повторів. Цю повну схему можна повторити два-три рази.
11. Спробуйте провести обмін вуглеводів
Обмін вуглеводів є одним з найпростіших (і найшвидших) способів прискорення втрати ваги. Замініть продукти, такі як макаронні вироби, рис і хліб фруктами та овочами. Ці варіанти містять менше калорій і вуглеводів, ніж їх оброблені аналоги. Це означає, що ви можете з'їсти більше їжі в цілому, але не набираючи вагу.
12. Використовуйте прості інструменти
Вам не потрібно купувати одну з тих складних бігових доріжок або еліптичних машин. Скакалка на $ 20 буде настільки ж ефективною у вашій розминці, що служить для того, щоб додати інтенсивність високого рівня до вашого навчання, говорить особистий тренер Джим Сміт. Тримайте ваші ноги світлом і контролюйте своє дихання, а ви даєте 50, 100 або навіть більше стрибків.
13. Відпочивайте менше між вправами
Існує багато важливих змінних, яким необхідно керувати при структуруванні тренувальної процедури, одна з яких - це спокій. Періоди відпочинку, які ви резервуєте між тренуваннями, можна модифікувати, щоб генерувати більше жиру, говорить особистий тренер Джим Сміт. Скорочуючи час між одним заняттям і іншим протягом короткого періоду, від 10 до 30 секунд, ви можете підвищити рівень метаболізму спокою і інтенсивність тренування.
12. Спробуйте комбіновані вправи
Приєднання двох або трьох вправ, що створюють ланцюжок рухів, є відмінним способом зробити багато роботи в найкоротші терміни. Це ключ до підвищення ефективності тренування та позитивного впливу на ваші цілі втрати ваги, говорить особистий тренер Джим Сміт. Звичайні вправи, такі як приєднання згинання і бурпа з фіксованою смугою, є чудовим прикладом цієї техніки.
15. Спробуйте переривчасте голодування
Вважається одним з найбільш суперечливих харчових звичок сьогодні, переривчасте голодування поєднує в собі довгі перерви (від 14 до 16 годин) з коротким періодом годівлі (від 8 до 10 годин) або голодування 24 години один раз на тиждень. . Хоча поведінка може здатися екстремальною, дослідження показують, що цей метод не тільки пов'язаний зі здоровою втратою ваги, але також допомагає зберегти м'язову масу. Хоча цей підхід не застосовується у всіх випадках, техніка може добре працювати з людьми, які вважають за краще їсти лише два-три рази на день.
16. Їжте більше жирів
Чи знаєте ви, що медичний інститут США рекомендує дієту складати від 25 до 35% жиру? Справа в тому, що продукти, багаті ліпідами, такі як горіхи, авокадо і здорові олії, можуть допомогти організму ліквідувати жири набагато швидше, ніж інші дієтичні підходи. Тільки не забудьте знати правильну кількість жиру, який ваш організм потребує, щоб уникнути надмірного споживання. І, як завжди, уникайте транс-жирів - вони ще не здорові.
17. Їжте більше білка
Білок допомагає підтримувати м'язову масу (м'язи, а не жир) і збільшувати тепловий ефект вашого раціону. Іншими словами, вона вимагає більше енергії від вашого тіла для обробки, ніж вуглеводи або ліпіди. Це може сприяти тонко в сторону рівняння, де калорії виключені. Як тост, вживання білків допомагає вам залишатися задоволеними довше - і дослідники навіть виявили, що це може зменшити кількість їжі, яку ви їсте в день, до сотні калорій.
18. Пийте більше
Пийте більше. Ні, ми не говоримо про алкоголь. Незважаючи на те, що у воді немає нічого чарівного, процес споживання рідин у великих кількостях може обманювати вас і змусити вас почуватися менш голодним. Крім того, коли ваше тіло зневоднене, ви спалюєте на 2% менше калорій на день, кажуть дослідники з Університету Юти. Так що якщо у вас є проблеми з контролем апетиту, пийте перед їжею. Потім випити ще. Таким чином, ви будете краще підготовлені до боротьби з жиром.
19. Візьміть сироватковий білок
Ваша дієта повинна складатися в основному з цілих продуктів, таких як м'ясо, овочі, фрукти та горіхи. Проте дослідження, опубліковані в Journal of Nutrition, показали, що люди, які вживають сироваткові коктейлі, втратили майже вдвічі більше жиру, ніж ті, хто цього не робив. Магія? Навряд чи. Білок у вигляді струсу є нічим більш ефективним, ніж білок, що міститься в твердих продуктах харчування. Проте, більшість людей не споживають достатньо білка в своїх дієтах, що робить зручні засоби для задоволення потреб організму, стверджують дослідники.
20. Будьте терплячі і дайте собі час
Ви не набрали вагу за одну ніч, і ви не втратите її швидко. Дайте собі час і знайте, що вага піде, якщо дотримуватиметеся планування.
Що Ви думаєте?
Чи могли ви коли-небудь схуднути? Які ваші секрети залишаються здоровими і придатними - і схуднути? Ви пробували будь-який з методів у цьому списку? Вона працювала? Хто з вас здивував? Чи є якісь з них, які ви хочете додати до своєї рутини? Поділіться своїми думками, питаннями та пропозиціями в розділі коментарів нижче!