Зміст
Жир від природи присутній у м’ясі та більшості молочних продуктів, тоді як цукор та сіль є природними компонентами багатьох продуктів харчування - навіть фруктів та овочів - у невеликих кількостях. Це ускладнює, а то й неможливо знайти продукти, в яких повністю відсутні всі сліди жиру, цукру та солі. Однак смачної та ситної їжі з відсутністю або дуже мало жиру та без додавання цукру та солі можна знайти вдосталь.
Фрукти та овочі
Більшість сирих фруктів та овочів не містять жиру, містять лише невелику кількість природного цукру та мінімальну кількість солі. Приготування свіжих фруктів та овочів на пару, варіння або запікання без додавання жирів або олій не змінює вміст цукру, жиру чи солі у цих поживних, багатих клітковиною продуктах. Чисто заморожені фрукти та овочі, або консервовані несолоні, також є прийнятними компонентами дієти з низьким вмістом жиру, солі та цукру, згідно з медичним центром університету штату Огайо. Фрукти та овочі не повинні обмежуватися лише морквою та селерою. Перекусіть карамболою, динею і тангело, або приготуйте фруктовий салат, залитий зменшенням чистого фруктового соку з ваніліном і м’ятою, або скористайтеся скибочками кабачкової «чіпси», щоб підібрати томат і перець петрушкою. Охолоджені свіжі фруктові супи або вегетаріанський гаспачо без додавання солі також не містять солі, жиру та цукру, крім того, що містяться в природі.
Зерна
За даними Гарвардської школи охорони здоров’я, майже 80 відсотків середнього споживання солі в Америці припадає на оброблені харчові продукти, а цукор міститься навіть у перероблених продуктах, які виглядають здоровішими, як консервована квасоля. Квасоля, горох та сочевиця, приготовані вдома без додавання солі та жирів, не містять цукру, жиру та солі, окрім невеликих природних кількостей. Замінивши вдома оброблену їжу та жирне м’ясо запеченою квасолею, ви можете створити поживні, корисні та ситні страви.
Приготуйте версію традиційної квасолі без жиру, цукру та солі. Додайте селеру, моркву, цибулю та помідори, все подрібнене, разом із такими травами, як чабер та чебрець, коли квасоля майже повністю звариться. Приготуйте бульйон для супу без жиру та солі: тримайте овочеві гарніри в мішку всередині морозильної камери, поки у вас не залишиться приблизно 7,5 літрів, а потім подрібніть і кип’ятіть їх кілька годин у воді. Процідіть воду в іншій каструлі та додайте свіжі овочі та запечену квасолю разом із зеленню за смаком, щоб приготувати смачний суп без усієї солі, що міститься в консервованих супах у супермаркетах.
Цільного зерна
У цільнозернових зернах (овес, ячмінь, рис, кукурудза, лобода та пшенична булгур) немає цукру, жиру та солі, якщо ви готуєте їх вдома, безпосередньо із сухих цільних зерен, а не купуєте випечені та оброблені продукти та крупи. Приготуйте кашу з суміші цільнозернових злаків разом із сухофруктами без додавання цукру, такими як вишня, ожина та яблука. Спробуйте креативні спеції, такі як кардамон, імбир та мускатний горіх, пропонуйте споживчі звіти, оскільки ці аромати додають солодощі та цікавості смаку, не додаючи жиру, солі та цукру.
Готова запечена їжа неминуче міститиме три небажані інгредієнти - якщо ви не будете їх готувати самостійно. Для домашнього цільнозернового хліба потрібно набагато менше чайної ложки цукру, а також солі, для рецепта двох хлібів - значно менше, ніж у комерційних продуктах або хлібобулочних виробах. Яблучне пюре або заморожений чистий концентрований сік можуть замінити жир і цукор у багатьох рецептах печива та брауні.
Молочні продукти без жиру
Молочні продукти за своєю суттю включають лактозу, натуральний молочний цукор, а також можуть містити невелику кількість солі. Однак доступна все більша кількість знежирених молочних продуктів без додавання солі та цукру. Шукайте знежирене молоко, знежирений йогурт без жиру, вершки без жиру, сир рікотта та нежирний сир, знежирене молоко та сухе молоко, радить Медичний центр університету штату Огайо.
Помістіть знежирений звичайний йогурт на шматок сирної тканини і дайте йому стекти на ніч у холодильнику, щоб створити густу пряну пасту або соус, схожий на вершковий сир, додайте ваніль та корицю і подавайте як десерт з фруктами, або додайте часник , коріандру та кмину та подайте з домашніми хлібними чіпсами для смачної закуски. Згустіть знежирене молоко з картопляним пюре та знежиреним сухим молоком для кремової нежирної несоленої основи для овочевого супу, повного кукурудзи, червоного перцю, цибулі, селери, моркви та естрагону.