Зміст
Біль або дисфункція, пов'язана з крижово-клубовими суглобами, виникає, коли сакральна (нижня частина спини) хребців віджимає вертлюжну частину клубової (стегнової) кістки. Через складну конфігурацію м'язів, зв'язок і нервів часто важко визначити точну причину болю в крижово-клубовому суглобі. Жінки більш сприйнятливі до цих болів, ніж чоловіки, тому що їх крижі ширше і коротше. Найбільш поширеними симптомами є випромінюваний біль, який вражає ноги і щиколотки. Деякі вправи на розтяжку і вправи допомагають полегшити біль і дискомфорт, викликані цією проблемою.
Про вправи
Вправи на розтяжку допоможуть розслабити нижню частину спини, м'язи і зв'язки, особливо в стегнах, животі і сідницях. Вони також сприяють припливу крові до зони суглоба, приносячи кисень і поживні речовини, необхідні для полегшення запалення і болю. Розтягування забезпечує стійкість хребта, знімаючи тиск крижово-клубового суглоба. Збережіть кілька конкретних випадків, зробіть десять повторень кожної вправи і тримайте кожний рух протягом двох-п'яти секунд. Робіть три комплекти кожної вправи.
Вправи на розтяжку
Система охорони здоров'я Університету Мічигану рекомендує наступні вправи на розтягування для біль у крижово-клубовому суглобі.
Ляжте на тверду підлогу і витягніть ліву ногу вперед. Повільно потягніть праве коліно до грудей обома руками. Утримуйте цю позицію і повторіть іншу ногу.
На цей раз зігніть коліна і потягніть їх до грудей. Утримуйте цю позицію, а потім повторіть рух.
Ідіть до дверей, лягніть і покладіть одну ногу на стіну, а іншу - на коридор. Це розтягне сухожилля (задньої частини стегна) м'язи. Утримуйте цю позицію протягом 15 до 30 секунд. Повторіть іншу ногу.
Ляжте на спину, піднімайте коліна і повільно відкривайте ноги, розтягуючи м'язи у внутрішній області стегна. Утримуйте від 15 до 30 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть цей рух тричі.
Вправи на витривалість
Ляжте на твердий підлогу, вказуючи на коліна. Натисніть на нижню спину міцно на підлогу, тримайте її, а потім розслабтеся. Повторіть, як описано вище.
Потім стисніть сідниці і збережіть цей рух.
Просуньте ноги вперед. Повільно підніміть їх приблизно на 6 дюймів від підлоги. Почніть, піднімаючи їх до 25 см, потім назад до 15 см стільки разів, скільки зможете. Сильні м'язи живота також краще підтримують крижово-клубовий суглоб і полегшують біль у цій області.
Нарешті, піднесіть коліна, підготуйте ноги і повільно підніміть сідниці і нижню частину підлоги. Тримайте цю позицію, так розслабтеся. Повторіть процедуру для рекомендованої кількості повторень вище.
Ляжте на живіт і розтягуйте руки, вигинаючи спину, залишаючи передню частину стегон в контакті з підлогою. Тримайте рух, потім розслабтеся.