Як розрахувати рівень фізичної активності

Відеоролик: Малорухоме покоління: як дефіцит фізичної активності призводить до проблем зі здоров’ям у підлітків

Зміст

Крок 1
Крок 2
Крок 3

Рівень фізичної активності людини - це числовий метод вираження добових витрат енергії. Це означає, що це номер, присвоєний тому, що робиться за один день. Кількість фізичних зусиль за день визначає, скільки калорій слід вживати за той самий період, щоб підтримувати активність і втратити або набрати вагу, якщо це бажано. Рівень фізичної активності (PAL) враховує загальні добові витрати енергії (TDEE - "загальні добові витрати енергії") та швидкість основного метаболізму (BMR - "базальна швидкість метаболізму"). Рівняння можна записати так:

PAL = TDEE / BMR

Крок 1

Обчисліть BMR.

Точний розрахунок BMR можна зробити лише за допомогою тестів, проведених спеціально, коли травна система неактивна (після 8 годин сну, 12 годин без їжі). Без належних тестів BMR можна оцінити лише з найближчим наближенням, яке виходить із рівняння Гарріса-Бенедикта, яке колись було стандартом для вимірювань BMR, але було доведено, що воно завищує на 5 і більше відсотків. Беручи до уваги кількість факторів, які беруть участь у розрахунку BMR, включаючи площу поверхні тіла, температуру та стан здоров’я, зовнішню температуру та функцію залози, повністю точні результати ТМБ неможливо отримати з простого рівняння однак, якщо Гарріс-Бенедикт все-таки є найкращою практичною оцінкою без належного тестування. Рівняння використовують змінну вагу (w) у кілограмах, зріст (h) у сантиметрах та вік (a).

Для чоловіків: BMR = (13,75 x ш) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66

Для жінок: BMR = (9,56 x w) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655

Крок 2

Обчисліть TDEE.

TDEE враховує кількість калорій, що використовуються в день, як у стані спокою (BMR), так і під час фізичних навантажень. Знову ж таки, точна класифікація використовує зріст, вагу, вік, тип фігури та стать. Такі пристрої, як крокомір (який підраховує кількість кроків за день), можна використовувати для обґрунтованого визначення TDEE. Існують також докази, такі як тест із подвійним маркуванням води, який оцінює кількість вуглекислого газу та води в організмі, що утворюється протягом двох-трьох тижнів. Рівняння для TDEE (як показник використовуваних калорій) можна досягти за допомогою таких рівнянь:

Для сидячих людей (офісних працівників, які рідко або ніколи не займаються спортом): TDEE = вага (у фунтах) x 14

Для помірно активних людей (будівельників, тих, хто займається або займається спортом 3 - 5 разів на тиждень): TDEE = вага (фунти) x 17

Для активних людей (працівників ферм, тих, хто щодня займається або займається спортом): TDEE = вага (фунти) х 20

Щоб перетворити свою вагу з фунтів у кілограми, помножте волосся (у кілограмах) на 0,453