Зміст
Якщо вас бентежать вуглеводи, швидше за все, ви не самі. Тенденція до дієти з низьким вмістом вуглеводів у 1990-х та на початку 2000-х, можливо, спонукала вас думати, що будь-який вуглевод - це поганий вуглевод.Насправді, деякі вуглеводи, які іноді називають "розумними вуглеводами", насправді підтримують здоров'я, підтримують високий рівень енергії та допомагають підтримувати вагу, повідомляє Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Навчіться їх визначати та покращувати якість свого раціону.
Розумні вуглеводи
Здорова марка розумних вуглеводів - це їх життєво важливі поживні речовини та клітковина, що вони містять, що уповільнює травлення та засвоєння, підтримуючи рівень глюкози в крові більш стабільним. Це важливо для підтримання ваги та профілактики діабету, згідно з даними Гарвардського коледжу з питань охорони здоров’я. Здорові розумні вуглеводи містяться в цільних рослинних продуктах, таких як фрукти та овочі, мінімально оброблених цільних зернах, таких як овес, коричневий рис, лобода та цільнозерновий хліб, а також у квасолі, сочевиці, горіхах та насінні. Біла картопля є рослинним винятком, оскільки багатий вміст крохмалю може спричинити стрибки рівня цукру в крові. Незважаючи на вміст клітковини; солодка картопля і квасоля - найкращі варіанти.
Розумні вуглеводи та здоров’я
Включення здорових розумних вуглеводів у свій раціон має багато переваг. Контроль апетиту та підтримка ваги - серед них, оскільки вміст клітковини в розумних вуглеводах поширює почуття ситості та повноти. Тіло віддає перевагу вуглеводів як основне джерело енергії, а розумні вуглеводи є ідеальними, оскільки вони повільно виділяють енергію. Це забезпечує постійну енергію, на відміну від швидких сплесків і відмов, які походять від високоопрацьованих вуглеводів. Регулярне споживання розумних вуглеводів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, сильно пов'язане зі зниженням ризику захворювань, діабету, серцево-судинних захворювань Альцгеймера та навіть раку, згідно з дослідженням, опублікованим у 2003 році в "Американському журналі клінічного харчування".
Перероблені вуглеводи
Не всі вуглеводи мають багато переваг розумних вуглеводів. Оброблені вуглеводи позбавлялись життєво важливих поживних речовин і практично всього вмісту клітковини в процесі переробки. Вони дуже швидко засвоюються і всмоктуються, що призводить до стрибків цукру в крові. Це, в свою чергу, стимулює збільшення ваги, додатково стимулює голод та збільшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, інформує Громадське охорона здоров'я Гарвардського університету. Вироби з білого борошна, такі як білий хліб, макарони, солодкі сухі сніданки, печиво, чіпси та інші закуски - а також солодкі та солодкі напої - містять вуглеводи з високою обробкою, яких слід обмежувати або уникати через його вплив на здоров'я.
Вибір вуглеводів
Багато розумних вуглеводів легко ідентифікувати; наприклад, овочі, фрукти, зернові, горіхи та насіння є досить очевидними, але оцінка розумних вуглеводів є складною справою. Нехай вміст клітковини керує вашим рішенням. Відповідно до статті Harvard Health Publications, цільнозерновий продукт повинен містити щонайменше 1 г клітковини на кожні 10 г вуглеводів; наприклад, скибочка цільнозернового хліба, що містить 20 г вуглеводів, повинна містити щонайменше 2 г клітковини. Використання правила 10 до 1 може допомогти вам відокремити справжні розумні вуглеводи від самозванців. Крім того, завжди перевіряйте список інгредієнтів, щоб переконатися, що слова «цільні зерна» стоять на першому місці.