Зміст
Пробіг 5 км менш, ніж за 20 хвилин, є розумною метою, але ви повинні намагатися досягти цього, якщо він вже працює регулярно. Якщо це все одно не пробігає, то 5 км за 20 хвилин - дуже висока мета, і ви повинні зосередитися тільки на закінченні відстані. Однак, якщо ви вже часто працюєте, деякі поради з навчання можуть допомогти поліпшити час у межах 5 км. Якщо ви завжди покращуєте свої сили і витривалість, ви повинні досягти 5 км за 20 хвилин, або 1,5 км за 7 хвилин менш ніж за рік.
Інструкції
-
Пробіг 4 - 8 км легкими темпами, двічі на тиждень. Наприклад, робити легкі гонки по понеділках і середах, це дає вам вівторки і четверги працювати на вашому більш важкому фізичному кондиціонуванні. Ваші світлові прогони повинні виконуватися, але ви не повинні відчувати себе вкрай виснаженими. Дайте собі час під час світлових перегонів і зробіть журнали, щоб ви могли відстежувати свій прогрес.
-
Проходити 8 км кожен вівторок. Темп в основному швидко розвивається. Отже, якщо в понеділок 8-кілометровий курс зайняв 50 хвилин (10 хвилин / км), вам слід спробувати покрити ще 3 км за 20 хвилин. Прогрівайтеся легкою пробіжкою протягом 15 хвилин, збільшуйте темп більше, ніж ви звикли за 20 хвилин, потім уповільніть легку пробіжку і розслабтеся протягом 15 хвилин. Це збільшує споживання молочної кислоти в організмі, що є здатністю м'язів використовувати кисень. У період високого ритму ви повинні мати труднощі з розмовою, але це не повинно бути настільки складно, що ви не можете давати відповідей на одне слово.
-
Пробігайте близько 400 м по четвергах. Ви повинні зігрітися і розслабитися з 3-м пробіг від кінця до кінця і виконувати чотири починається в перший тиждень, шість на другий, і так далі, поки не досягнете 12 для тренування.
-
Зробіть довгу перспективу кожну суботу. Вона повинна бути між 12 і 16 км і повинна бути такою ж швидкістю, як і вправа в понеділок і середу.
-
Відпочивайте або виконуйте інші види вправ по п'ятницях і неділях.
-
Повторіть ці вправи протягом декількох тижнів, поступово збільшуючи інтенсивність ходу в бігах і стартах, а також довжину ваших довгих прогонів. Це полегшує підтримку високих швидкостей під час наступної гонки на 5 км. Оскільки ви завжди працюєте на 5 км менш ніж за 20 хвилин у світлові дні, ви готові почати збільшувати продуктивність.