Зміст
- Уникайте прийому креатину без вказівки
- Уникайте використання креатину, якщо вам менше 18 років
- Уникайте прийому креатину без попереднього змішування
- Уникайте споживання креатину понад 3 г
- Уникайте споживання надлишку цефаїну, пов’язаного з креатином
- Уникайте зневоднення
- Уникайте використання, якщо ви спортсмен, який залежить від ваги тіла
- Уникайте алкогольних напоїв та інших діуретиків
- Уникайте постійного використання креатину
- Уникайте споживання низькоякісного креатину
Креатин - це дієтична добавка, яка допомагає у виконанні видів спорту, при яких потрібні повторювані рухи високої інтенсивності та короткої тривалості, на додаток до тривалих фізичних вправ, оскільки вони забезпечують підвищений аеробний опір. Ця речовина виробляється організмом природним шляхом і не вважається допінгом. ANVISA (Національне агентство з нагляду за здоров’ям) рекомендує використовувати цю добавку лише спортсменам та повідомляє, що її не слід використовувати дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та людям із захворюваннями.
Уникайте прийому креатину без вказівки
Людям, які займаються фізичними навантаженнями в естетичних цілях, для відпочинку та зміцнення здоров’я, креатин не показаний. Цим людям достатньо різноманітного та збалансованого харчування, щоб досягти бажаних ефектів. Тому не приймайте креатин без рекомендацій дієтолога або лікаря. Консультація з цими професіоналами важлива перед початком нової фізичної активності та перед початком будь-яких добавок.
Уникайте використання креатину, якщо вам менше 18 років
Незважаючи на наукові дослідження, які доводять безпеку креатину, довгострокові наслідки застосування цієї добавки ще не відомі, особливо у молодих людей. Ваш лікар та дієтолог оцінить необхідність використання цієї добавки і навіть порекомендує іншу, відповідно до вашого виду спорту, типу фігури та дієти. Спортсмен та професіонал зможуть вирішити, яка добавка матиме найкращу вигідність для поставлених цілей.
Уникайте прийому креатину без попереднього змішування
Креатин нестабільний при розчиненні, тому добре змішувати його лише під час прийому. Отже, перед тим, як відокремлювати кретин, приготуйте шейк, перемішайте його, а потім негайно прийміть. Рекомендується застосовувати його відразу після фізичних вправ, оскільки це час найкращого засвоєння організмом. Приймайте шейк також у дні, коли не буде тренувань, і в цьому випадку добавку слід приймати відразу після їжі.
Уникайте споживання креатину понад 3 г
Деякі дослідження щодо креатину порівнювали використання низьких та високих доз. Було доведено, що споживання 3 г має такий самий ефект, як і високі дози. Тому слід уникати прийому дози, більшої за 3 г, оскільки це не матиме кращого ефекту. З меншими дозами також можна уникнути можливих перевантажень нирок і печінки, крім того, що ви заощаджуєте, і ваш продукт прослужить довше.
Уникайте споживання надлишку цефаїну, пов’язаного з креатином
Кофеїн при надмірному споживанні зменшує дію креатину. Тому уникайте напоїв, що містять цю речовину, таких як безалкогольні напої, натуральна гуарана, кава та деякі види чаю. Кава щодня вранці не заважатиме, але потрібно пам’ятати про інші продукти, що містять цю речовину, щоб не перестаратися з вживанням. Використовуючи креатин, завжди дізнавайтеся на етикетках продуктів про інгредієнти вашої композиції
Уникайте зневоднення
Креатин впливає на утримання рідини в м’язових клітинах, а додаткова вода спричинює більший тиск на клітинні мембрани, надсилаючи цю інформацію до клітинного ядра. Він зрозуміє, що потрібно більше синтезу білка. Тоді м’яз розвиватиметься швидше, ніж за відсутності цієї добавки. З цієї причини гідратація в ротовій порожнині повинна підтримуватися добре, щоб не бракувало води ні для одного органу, ні для м'язів.
Уникайте використання, якщо ви спортсмен, який залежить від ваги тіла
Хоча креатин підвищує аеробну витривалість, спортсмени переважно аеробних видів спорту (марафони, плавці, футболісти та ін.) Можуть постраждати від дії цієї добавки. Це сприяє збільшенню маси тіла і, отже, вимагає більших витрат енергії для переміщення важчого тіла. Професіонал у цій галузі може допомогти вам оцінити вигідність використання цього ресурсу відповідно до ваших фізичних характеристик та потреб у спорті.
Уникайте алкогольних напоїв та інших діуретиків
Алкогольні напої є діуретиками, і оскільки ефект креатину полягає в утриманні рідини, діуретики можуть погіршити його функціонування. Крім того, креатин затримує воду в м’язах, і, виводячи рідину з сечовидільної системи, рідина може витікати з інших органів. Деякі напої, навіть натуральні, такі як лимонний сік, розмариновий чай та зелений чай також є сечогінними засобами, а деякі з них містять кофеїн.
Уникайте постійного використання креатину
Деякі дослідження показують, що через тривалий час використання цієї добавки організм звикає до цього подразника, і тіло припиняє його виробляти. Тому деякі експерти рекомендують, щоб протягом 3 місяців безперервного використання був необхідний 1 місяць перерви. Таким чином, можна буде уникнути надмірного (і шкідливого) накопичення внутрішньом’язового креатину та уникнути придушення ендогенного синтезу цієї добавки. Професіонал у цій галузі може оцінити необхідність переривання.
Уникайте споживання низькоякісного креатину
Деякі бренди додають такі речовини, як мальтодекстрин, натрій, цукор та інші речовини, щоб "отримати" більше. Завжди купуйте чистий креатин у перевірених брендів. Тільки тоді можна буде контролювати, скільки насправді споживається з кожною дозою, і якщо небажані речовини не потрапляють всередину. Дізнайтеся про торгові марки на ринку з вашим лікарем, дієтологом, тренером і навіть вашими товаришами по команді та спортзалом.