Зміст
Розтягнення гомілковостопного суглоба є поширеною травмою в спорті та іншій фізичній діяльності. Це може турбувати вас один раз або стати проблемою, що часто повторюється, що часто потребує догляду. Розтягнення відбувається, коли розтягнутий кісточку розриває зв'язки навколо вашого суглоба. Зазвичай це відбувається, коли людина обертається щиколотки, ступаючи неправильно або швидко повертається. Єдине, що може бути зроблено, коли це відбувається, - це відпочинок і використання льоду для зменшення набряку. Коли щиколотки вилікується, можна зробити фізичні вправи для зменшення шансів на нову травму.
Діапазон руху
Щоб збільшити діапазон рухів після повного зцілення, працюйте повільно, розтягуючи м'язи і зв'язки. Під час процесу загоєння ця область буде більш послідовною, з напруженими і жорсткими рухами.
Сидячи з прямою ногою і згинаючи, я йду до коліна, розтягуючи область. Тримайте розтяжку протягом декількох секунд, перш ніж випускати і виконувати вправи кілька разів на день протягом десяти днів або доти, доки ви не відчуєте більшу легкість у виконанні руху.
Ще одним напрямком руху є написання алфавіту пальцями, що змушує вас рухати щиколотку в різних напрямках і перевіряти свою рухливість.
Зміцнення
Зміцнюйте м'язи ніг, оскільки вони допомагають підтримувати зв'язки, які тримають щиколотки разом. Це можна зробити за допомогою еластичного матеріалу. Прив'яжіть краватку на одному кінці, помістіть її навколо пальців ноги і закріпіть інший кінець дещо важким. Повільно повертайте ногу в бік у протилежному напрямку, ніж смуга розтягування. Це вправа опору допоможе побудувати м'язи в ногах і сторонах телят. Робіть три набори по двадцять, п'ять разів на тиждень.
Баланс і контроль
Використовуйте техніку балансу, щоб дізнатися про контроль і стабільність, щоб уникнути подальшого пошкодження. Встаньте на одну ногу руками і постарайтеся тримати себе в цій позиції на хвилину. Не намагайтеся виконувати цю вправу, поки ви не зможете стояти і ходити без болю. У всіх вправах ніколи не прикладайте щиколотки до болючого положення. Якщо рух болить, відпочиньте кісточку на деякий час і, наступного разу, не примушуйте її так сильно. Примус до щиколотки може пошкодити його, що ускладнює відновлення.