Зміст
- Вступ
- Черевні
- Присідання
- Велоспорт
- Вправи ніг у грунті
- Серія з гантелями для верху
- Віджимання
- Для запуску
- Віндсерфінг неподалік
- Створіть для вас рутину
Вступ
Якщо ви хочете мати тіло, вільне від жиру і більш викладені, майте на увазі, що є деякі вправи, які більше підходять для спалювання жирів, ніж інші. Це також впливає на те, як ці вправи виконуються (в ізометричній манері або на користь серцево-судинної системи). Ідеальним є поєднання процедур, що містять тонізуючі та аеробні вправи, оскільки таким чином можна перетворити жир на м'язи і встановити силует.
Черевні
Необхідно працювати три групи черевної порожнини: нижня, вища і схрещена або латеральна. У солі і зі зсунутими ногами, зробіть серію з 16 повторів підйому і падіння в один час, ще один з підйомом і падінням в два рази і ще один чекає 8 разів вище, все до половини колонки і спереду. Відпочивайте вісім разів і повторюйте те ж саме з боків. Класична поза - це те, що видно на зображенні збоку, але ви також можете підняти ноги або потримати планку і підняти ноги на 90 градусів.
Присідання
З присіданнями ви в основному працюєте на мускулатуру нижньої частини тіла. Це вправа, яку можна виконати ізометричним способом для зміцнення ніг і сідниць. Одним з варіантів є розбиті присідання з баром над головою. Це одна з найбільш повних фізичних вправ, яку ви можете виконати, щоб спалити весь жир тіла, оскільки він працює в різних групах м'язів.
Велоспорт
За допомогою велосипеда ви будете працювати аеробно в нижній частині тіла. Почніть з м'якого, стійкого ритму і низькою або середньою силою протягом приблизно 15 хвилин. Підніміть зусилля, збільшивши спорядження ще на п'ять хвилин, а потім поверніться на середню передачу. Завершіть спринт за одну хвилину. Ви будете спалювати більше жиру, якщо ви виконуєте цю вправу на відкритому повітрі, а не робити це на велотренажері.
Вправи ніг у грунті
На підлозі і чотири, спочатку розтягніть праву ногу назад, поки вона не вирівняється з спиною. Переміщуйте його вгору і вниз, не перетинаючи лінію спини, на 16 разів. Тримайте вісім ударів. Відпочиньте кілька секунд і повторіть цю серію ще два рази. Потім зробіть те ж саме з лівою ногою. Повторіть цю вправу ще раз, але згинаючи коліно до 90 градусів. З цими вправами ви будете тонізувати стегна і сідниці. І пам'ятайте, що ваш хребет повинен залишатися прямим, не схожим на дівчину на картинці, щоб уникнути травм.
Серія з гантелями для верху
Тон рук, грудей і спини з серією, використовуючи гантелі. Не потрібно піднімати занадто велику вагу: цього буде достатньо, якщо ви використовуєте половину гантелей, один або три фунта. Робіть три набори по 16 повторів, піднімаючи руки над головою, як на малюнку. Потім утримуйте позицію протягом восьми секунд. Повторіть вправу, на цей раз підніміть руки до боків, поки не вирівняєте їх з плечами. Ви можете поєднати цю вправу зі своїми присіданнями.
Віджимання
З розтягнутим тілом і пухом, ваші ноги разом і руки на землі на висоті плечей виконуйте серію з восьми до 16 віджимань у звичайний час. Відпочиньте кілька секунд і повторіть вгору і вниз вдвічі довше. Завершити утримування позиції для чотирьох або восьми ударів, а потім середньої висоти. Пам'ятайте, що ви повинні підтримувати хорошу поставу під час фізичних вправ, що означає, що голова, хребет і ноги повинні бути вирівняні.
Для запуску
Пробіг декількох кілометрів допомагає поліпшити роботу серцево-судинної системи. Чим краще насоси серця, тим легше буде усунути накопичені токсини та жири. Починайте ходити кілька хвилин і поступово збільшуйте швидкість. Тримайте темп близько десяти хвилин, а потім починайте змінювати швидкість, без зупинки, ще на десять хвилин. Потім тримайте стійко протягом п'яти або десяти хвилин, а потім зменшуйте швидкість до повної зупинки.
Віндсерфінг неподалік
Плавання - це один із видів спорту, який одночасно працює в усіх м'язах тіла і серцево-судинної системи, тому він ідеально підходить для зменшення накопичених жирів по всьому тілу. Якщо крім купання виконуєте вправи на ногах і руках у воді, це змусить ваші м'язи працювати важче, тому що, будучи більш щільними, ніж повітря, вода надає більший опір руху.
Створіть для вас рутину
Поєднуйте ці вправи і рівні інтенсивності приблизно одну годину, три рази на тиждень. Якщо ви бажаєте отримати більш швидкі результати, переключіться на 45 хвилин або годину на день. Для досягнення тонкої фігури ідеальним є виконання вправ, які працюють на м'язових групах нижньої та верхньої частини тіла в кожному сеансі. Нарешті, пам'ятайте, що дуже важливо підтримувати здорову і збалансовану дієту, пити воду і робити розтяжку до, під час і після виконання вправи.