Зміст
Є багато переваг для фізичних вправ, використовуючи вагу тіла як стійкість. Тому що ви можете зробити їх практично в будь-якому місці і може заощадити витрати на тренажерний зал. Якщо ви робите це регулярно, ці вправи допоможуть вам досягти ідеальної ваги і поліпшити свій фітнес. Вправи, націлені на верхні кінцівки, є гарним початком.
Polichinelos
Зівниця розпушує верхні кінцівки і надає аеробні переваги. Почніть з ваших ніг разом і руки прямо вниз. Стрибайте так, щоб ваші ноги були розділені, коли ви піднімаєте руки над головою, доки руки не торкнуться. Тримайте руки прямо. Повертайтеся на перше місце, стрибаючи, коли ви приєднуєте ноги і опускаєте руки. Почніть з трьох комплектів з п'яти маріонеток. Збільшуйте кількість в серіях, коли ви отримуєте опір.
Віджимання
Віджимання фокусуються на грудях, руках і плечах. Початок основного вигину, звернувшись до підлоги, з випрямленими ногами, стискаючи підлоги пальцями, і склавши руки на лікті та боках. Тримайте спину і ноги прямими і, піднімаючи вгору, випрямляйте лікті. Потім опустіть тіло, тримаючи спину і ноги прямо.
Можна зменшити вагу, пов'язану з модифікованим згинанням. Почніть з лежачи на підлозі, зігнувши коліна до підлоги, схрестивши ноги, і склавши руки в ліктях біля тіла. Використовуючи коліна, щоб тримати свою вагу, випрямляйте руки і контролюйте рух, тримаючи спину прямо. Потім повільно зігніть лікті і знову опустіть тулуб.
Почніть з трьох комплектів з п'яти віджимань будь-якого виду. Збільшуйте число в кожній серії, коли ви набираєте силу.
Згинання рук на нерухомому брусі
Згинання штанги здійснює всю верхню частину тіла з акцентом на спині. Почніть, тримаючи планку долонями і руками ширше, ніж ширина плечей. Використовуйте силу спини і плечей, щоб витягнути своє тіло, доки ваша голова не буде вище планки. Зігніть коліна, перетинайте ноги і тримайте ваші нижні кінцівки стабільними.
Щоб зменшити відстань, ви витягнете вагу вашого тіла, встаньте на табурет і зігніть руки. Як ви набираєте силу, знижте висоту стільця і зрештою позбудьте його. Як тільки ви закінчите згинання, зосередьтеся на збільшенні повторень.
Поперекова гіперекстенсія
Поперекова гіперекстенсія посилює нижню частину спини. Ляжте на живіт з випрямленими ногами і руками. Зосередьте увагу на нижній частині спини, коли піднімаєте одну руку, голову, верхню частину грудної клітки і ногу на відстані декількох сантиметрів від підлоги. Повільно опустіть кінцівки, груди і голову і повторіть рух, використовуючи іншу руку і ногу.
Почніть з трьох наборів з 5 гіперэкстензій. Збільшуйте кількість в серіях, коли ви отримуєте гнучкість і витривалість.