Зміст
Навчання опору має вирішальне значення для того, щоб спортсмен карате був придатним для боротьби. Зокрема, практикуючі бойові мистецтва повинні зосередитися на анаеробних вправах, в яких серце б'є 90% здатності, стверджує Sports Doctor. Щоб розрахувати це число, відняти ваш вік від 180; отримане число - це мінімальна частота серцевих скорочень, яку потрібно досягти. Навчання з анаеробної стійкості допомагає спортсмену будувати вибухову силу і швидкість, необхідні для успіху в карате. Комбінація аеробних і анаеробних вправ допоможе вам розвинути обидві сторони опору, зробивши її готовою до того, що вам доведеться зіткнутися в додзе.
Інструкції
-
Виконайте розминку перед виконанням будь-яких аеробних вправ, щоб не піддавати м'язи розтягуванню. Опустіть, поки не досягнете пальців ніг і не принесіть груди до ніг. Обертайте щиколотки і коліна, щоб "розслабити" суглоби.
-
Робіть віджимання і присідання, щоб зміцнити центр тіла. Перед кожним повторенням укладають центр, або м'язи живота і живота. Здійснюйте виснаження протягом п'яти хвилин, потім відпочиньте перед наступним набором.
-
Використовуйте м'яч вправи для збільшення сили і витривалості середнього тіла. Ляжте на м'яч з ногами ще на підлозі, і зробіть серію присідань, де ви будете стискати м'язи і піднімати голову і руки, не доходячи до положення сидячи. Підніміть одну ногу, потім іншу, продовжуючи робити це. Поставте ноги до стіни і зробіть більше присідань.
Основні вправи
-
Ляжте на спину на лавці. Залиште ліву ногу поруч із сидінням. Коли ви піднімете його, перемістіть праву ногу і праву руку назад, щоб імітувати рух, який ви зробите в поточній серії позиціонування тіла і вправ руху, або вашої ката. Повторіть процедуру на обох ногах. Спробуйте виконати цю вправу повільно, щоб підвищити витривалість і побудувати силу. Потім спробуйте знову швидко, щоб збільшити швидкість, що відповідає силі.
-
Встаньте. Ударить мішок штампу так часто, як ви можете за хвилину. Стріляйте в одному місці кожного разу. Удар, ніби ви ногами в сумку, але не вдарити його. Збільште час на дві хвилини, потім на три. Слідкуйте за кількістю ударів за хвилину і намагайтеся збільшити її, щоб збільшити вибухову потужність. Використовуйте партнера, щоб підтримати вас у положенні стоячи, якщо це необхідно.
-
Повторіть вправу ногами, використовуючи всі види ударів: передню, бічну та кут. Не забудьте зосередитися на завершенні якомога більше ударів за хвилину, щоб збільшити вашу анаеробну витривалість.
Ударні вправи
-
Підвищуйте силу і витривалість руки, використовуючи гумку, яка дозволяє вашій руці і м'язам в центрі тіла працювати в постійному напруженні. Підтримуйте правильну форму при роботі з еластичною. Використовуйте його для розігріву для вправ, а також використовуйте його.
-
Практикуйте карате на маківарі або комодах з партнером, а не використовуйте важку сумку, щоб створити різке фокусування з кожним ударом і не натискайте на сумку вперед. Виконайте стільки ударів по маківарі за хвилину. Хіт, як ви б бити через нього. Збільште час на дві хвилини, потім на три. Слідкуйте за кількістю ударів на хвилину і намагайтеся покращити її. Використовуйте все тіло на кожному ударі.
-
Повторіть вправи, використовуючи всі види ударів: фронтальні, перевернуті та зворотні удари. Повторіть вправи обома руками, праворуч і ліворуч, щоб побудувати опір і силу однаково з обох сторін вашого тіла. Сконцентруйтеся на завершенні як можна більше ударів протягом одного або трьох хвилин, щоб побудувати вашу анаеробну витривалість.