Зміст
Верхня частина спини складається з трьох великих груп м'язів, включаючи трапецієподібні, ромбовидні і великі дорсальні. Базові комбіновані вправи - це ідеї для фокусування на верхній частині спини і все ще стимулюють інші групи м'язів, такі як живіт і нижню частину спини, крім ніг і рук в меншій мірі. Ви також можете навчати м'язи верхньої частини тіла, здійснюючи вагу тіла або тренуючись з барами і гантелями.
Віджимання
Штангові відскоки - це одне з основних вправ, спрямованих на верхню частину спини. Вони активують м'язові волокна великого дорсального, трапецієподібного, ромбоподібного і інших стабілізуючих м'язів. Ви також можете змінити рух віджимань до центральних м'язів живота. Одним з варіантів буде згинання, в якому ви підніміть ноги прямо, стоячи на панелі. Рух цієї вправи призведе до того, що ваше тіло матиме форму капітального "L", коли ви будете працювати на барах.
Огляд землі
Підйом на землю - це вправа, що використовує бар з вагою. Вона зосереджена переважно на верхніх частинах спини, таких як трапеція, ромбоїда і ядро. Підйом грунту також ефективний для підготовки стегна. Для досягнення цієї мети, ви повинні поставити бар на підлозі з вагою ви віддаєте перевагу. Покладіть одну руку, а іншу - під ручку. Зігніть коліна, тримаючи спину абсолютно прямою, і піднімаючи вагу до місця, де ви будете повністю стояти, повертаючи його назад.
Вигнута весло
Вигнутий весло працює верхньою частиною спини, використовуючи головним чином великі дорсальні, центральні м'язи живота і біцепси. Вигнутий весла подібний до підйому на землю, але з меншим діапазоном руху і з використанням менших м'язів ніг. Щоб виконати цю вправу, необхідно встановити потрібну кількість ваги в смузі, а потім підняти планку до висоти талії. Вигинайте талію, тримаючи спину прямо, а ноги злегка зігнуті. Повільно опустіть планку, до якої дозволяє рух рук, потягнувши її назад до грудей, щоб завершити повторення.
Lat Pull Downs
Відомо, як лат розсунути, ця вправа працює на великих дорсальних м'язах. Однак, коли ви запускаєте його, ви повинні залишити центральну частину вашого тіла стабільною, використовуючи м'язи живота, щоб утримувати її на місці. Для цього вам знадобиться власна машина для цього типу серій.