Зміст
Досвідчений або початківець, якщо ви знаєте, що ваш серцевий ритм під час роботи, ви будете мати кращі і здорові результати. Керування частотою серцевих скорочень під час запуску є ефективним способом вимірювання зусиль. Початківці мають тенденцію працювати дуже рано під час вправи, що призводить до набагато більш високих частот серцевих скорочень, ніж середні, а отже, і до незадовільних фізичних результатів.
ЧСС як метр
У своїй статті "Пульс тренінг для поліпшення ефективності ходу", фізіолог вправи Джейсон Р. Карп стверджує, що удари вашого серця не тільки прості, але й найкращий спосіб з'ясувати інтенсивність вашого бігу . Ваша частота серцевих скорочень під час гонки йде вгору і вниз дуже передбачуваним чином, так що ви можете використовувати їх як датчик для різних рівнів інтенсивності гонок.
Формули серцевого ритму
Карп каже, що існує дві формули для пошуку вашого серцевого ритму під час роботи. Перший - відняти ваш вік від 220, щоб дізнатися ваш максимальний частота серцевих скорочень. У випадку, коли комусь 32 років, ця цифра складе 188 ударів на хвилину. Друга формула, метод Карвонена, визначає середню частоту серцевих скорочень під час перегонів і визначається вирахуванням частоти відпочинку з максимальної частоти. Якщо 32-річна частота відпочиваючого бігуна становить 60, віднімаючи це значення з 188, ми отримуємо 128 як середню частоту під час тренувань.
Зони пульсу
Є окрема частотна зона виключно в помірній денній гонці. Однак, якщо ви хочете підвищити продуктивність, потрібно збільшити свої зусилля. Аеробна зона являє собою велике змагання, в якому ви знаходитесь на рівні 70% або 80% від вашої максимальної частоти. Для 32-річного бігуна аеробна зона частоти серцевих скорочень склала б 188 (максимум) х 0,70 = 132, а 188 х 0,80 = 150. Середня частота серцевих скорочень в аеробній зоні цього бігуна становить від 132 до 150 ударів. за хвилину. Карп далі стверджує, що формула "220 менший вік" є оцінкою, і можуть бути варіації від 10 до 15 ударів на хвилину.
Зона щоденного руху
Американський серцевий апарат (AHA) грунтовка серцевого ритму для розрахунку зони вправи набагато ширше. Це хороший праймер для використання, якщо ви не стурбовані тим, що ви працюєте в зонах високої інтенсивності, і просто хочете щодня ходити. Буклет AHA також використовує формулу "менше 220 років", але має більшу відсоткову зону при максимальній частоті серцевих скорочень, від 50% до 85%. Це більша варіація - зона, що дозволяє отримувати переваги щоденної прогулянки.
Дізнайтеся, що працює для вас
Оскільки кожна людина має свої власні варіації фізичної підготовленості та фізіології, то тільки завдяки регулярному моніторингу ви знайдете свій власний середній рівень. Візьміть до уваги ваш вік, рівень інтенсивності гонок, ваш фітнес, ваше здоров'я, і навіть складність треку, на якому ви будете змагатися, коли шукаєте середню частоту серцевих скорочень для гонок.