Зміст
Черевна метелик - це вправа, яка націлюється на м'язи верхньої частини живота. Він пропонує згинання до загальної черевної вправи. Тільки той факт, що коліна знаходяться на боці тіла, вже ускладнює утримання хребта фіксованим, що, в свою чергу, ще більше посилює м'язи. Спробуйте цей варіант, щоб збільшити зусилля ABS і урізноманітнити вашу рутину.
Інструкції
-
Ляжте на спину на підлогу. Коліна повинні бути зігнуті і ноги плоскі на підлозі. Тримайте стопи разом, якщо торкаєтеся. Відкрийте коліна в сторони, подалі один від одного.
-
Тримайте нижню частину спини на підлозі. Чим ближче ваше тіло до п'ят, тим важче буде тримати прямий хребет. З цієї причини просуньте п'ятки далі, якщо це необхідно.
-
Чим нижче коліна, тим більше схильність до своєї нижньої частини спини. Тому втягніть коліна до тих пір, поки можна утримувати поперековий відрізок в контакті з землею. Можливо, ви не зможете занадто сильно розкрити коліна, якщо ваші внутрішні м'язи напружені. Однак при постійному розтягуванні це покращиться.
-
Покладіть пальці трохи за голову. Уникайте рукостискання, оскільки це може призвести до витягування шиї.
-
Притисніть поперековий відділ до підлоги, укладіть м'язи живота і під час видиху підніміть голову і плечі землі. Не нахиляйтеся вперед, а піднімайте прямо до стелі.
-
В натхненні, повільно опускайте себе і контролюючи рух. Виконайте три набори з восьми до 12 повторів.
Як
- Будьте впевнені, щоб просто покласти пальці за голову. Завантажити лише невелику кількість; тільки доти, доки ви не відчуєте скорочення верхніх абс. Іти далі не дозволить додатково ізолювати ваші м'язи.
Повідомлення
- Ця вправа не повинна викликати біль у спині. Будьте дуже обережні з тілом і тримайте нижню частину спини в контакті з землею в усі часи цієї вправи.
- Припиніть будь-яке вправу, яке викликає або збільшує біль у спині або шиї.