Зміст
- Вступ
- Прогулянка і біг уздовж пляжу
- Присідання
- Лижник стиль присадки
- Підняття ніг
- Ізометричні черевні
- Вправи протиборчих сил
- Сильні руки і руки з маленькі кульки
- Вправи з кульками і гумками
- Відкритий басейн
- Практикуйте валун
- Деякі поради перед тренуванням
Вступ
Для зміцнення нашого тіла нам потрібно лише одне: само собою. Тренажери і гантелі працюють як добавки, які допомагають нам стати сильнішими, але не є суттєвими. Крім того, іноді не зручно їх використовувати через проблеми зі здоров'ям або з інших причин. Таким чином, тут ви знайдете десять простих пропозицій, щоб стати сильнішими без використання гантелей або культуристів.
Прогулянка і біг уздовж пляжу
На додаток до нагородження, ходьба і біг по пляжу сприяє кровообігу і допомагає зміцнювати м'язи ніг. У піску, змінна і нерегулярна особливість землі ускладнює нам просування і змушує нас виконувати м'язи, такі як чотириголові, сідниці і телята. З водою до колін, щільність моря і хвилі будуть робити те ж саме. Ви можете почати з 15-хвилинних турів.
Присідання
Ми продовжуємо класику: присідання. Класичний спосіб зробити це з розділеними і паралельними ногами, прямою спиною, а потім зігніть ноги приблизно до 90 градусів. Ви повинні переконатися, що, згинаючи коліна, вони узгоджуються з щиколотками. Це запобігає травмуванню. Якщо ви хочете розвинути свою мускулатуру, виконуйте їх ізометрично: утримуючи позицію на заданий час. Почніть з серії від 4 до 8 повторень 15 секунд, тривалістю 30 секунд тричі на тиждень.
Лижник стиль присадки
Один із способів зробити присідання, більш сучасний і легкий, це зробити це в положенні лижника. Встаньте прямо, ноги трохи відокремлені і паралельні, а тулуб опустіть вперед під кутом 90 ° зі спиною прямо. Застосовуйте ту ж процедуру, що й попередній випадок.
Підняття ніг
З ногами на підлозі і прямій спині, підніміть одну ногу, не даючи рукам імпульс, і тримайте її протягом чотирьох до 15 секунд. Потім відпочиньте близько восьми секунд і зробіть те ж саме з іншою ногою. Щоб одночасно тонізувати руки, розтягніть їх вперед або вбік під кутом 90 градусів. Робіть три набори по 30 повторів три рази на тиждень.
Ізометричні черевні
Лежачи на підлозі і з руками прямо до тіла, підніміть ноги під прямим кутом. Потім опустіть їх, не торкаючись землі. Залишайтеся в цьому положенні протягом восьми секунд і відпочивайте ще вісім секунд перед початком знову. Цей спосіб створення віджимань ідеально підходить для уникнення травм шиї. Почніть з чотирьох-восьми повторів тричі на тиждень.
Вправи протиборчих сил
Вправами протилежних сил є ті, що використовують дві рівні сили: одна поширюється і інші контракти. Таким чином, рух анулюється. Деякі приклади такого типу вправ проштовхують стіну і штовхають її долонями грудей.
Сильні руки і руки з маленькі кульки
Для виконання цієї вправи вам знадобиться невеликий антистресовий м'яч. З м'ячем у руці, обережно притисніть його і утримуйте протягом чотирьох-восьми секунд. Потім змініть руку і повторіть. Виконайте три набори з чотирьох до восьми повторів тричі на тиждень.
Вправи з кульками і гумками
Кульки і пружні допомагають виконувати вправи, як описано вище, і одночасно працювати з іншими м'язами. Наприклад, можна робити присідання з еластичними та черевцями, розміщуючи м'яч середніх розмірів між колінами або щиколотками.
Відкритий басейн
Його ноги звикли ходити по асфальту, звичайною рівною поверхнею. Однак, коли ви обмінюєтеся містами на природні середовища, багаті на нерівні поверхні, такі як сільська місцевість і гори, на додаток до уникнення стресу повсякденного життя, це допомагає зміцнити ваші м'язи. Якщо ви не звикли ходити, бажано починати невеликі прогулянки по рівній місцевості один або два рази на тиждень.
Практикуйте валун
Валун - це тип сходження, в якому ви рухаєтеся в бік стіни, стіни або тунелю. Спочатку не потрібно використовувати типовий альпіністський матеріал, оскільки ви підніметеся на невелику висоту землі. Цей вид спорту, крім того, що він безпечний, відмінно підходить для набирання сили і спритності в короткий час, як у верхній, так і в нижній частинах тіла. Оскільки це інтенсивна вправа, рекомендується починати тренуватися у валуні за один-два тижневі сеанси по 15 хвилин і кілька хвилин відпочинку.
Деякі поради перед тренуванням
Ідеальним є почати з ніжної рутини протягом перших кількох тижнів і поступово збільшувати її. Ви побачите, що якщо ви будете постійними, ви помітите зміни в найкоротші терміни. Не забувайте розтягуватися до і після фізичних вправ, харчуватися здоровим і пити воду до, під час і після занять спортом, щоб уникнути зневоднення!