Зміст
- Вступ
- Майте план
- Спати більше
- Розріжте закуски
- Знайте, скільки ви їсте
- Рухайтеся більше, набагато більше!
- Усуньте рідкі калорії
- Плануйте вільний день
- Підніміть легкі ваги
- Будьте відповідальні
- Varie в навчанні
- Замінюють вуглеводи
- Використовуйте прості інструменти
- Відпочивайте менше в інтервалі вправ
- Об'єднати вправи
- Спробуйте періодичне голодування
- Їжте більше жиру
- Їжте більше білка
- Стати радикальним п'ючим
- Візьміть сироватковий протеїн
- Будьте терплячими
Вступ
Їжте менше і працюйте більше! Це просте рішення для будь-яких питань про втрату ваги. Але якщо б це було так просто, більше людей було б у формі. Залишіть деякі звички і покладіть ці 20 порад на практиці, щоб прискорити ваш метаболізм і побудувати придатне тіло!
Майте план
Популярна американська приказка: "Якщо ви не плануєте, ваш план провалиться". Майте реалістичну мету і встановіть конкретні цілі протягом тижня, щоб досягти кінцевої мети. Пам'ятайте, що не треба так сильно ставитися до себе. Життя набагато більше, ніж дієта. Знайдіть баланс, щоб досягти своєї мети і насолоджуватися моментом.
Спати більше
Сон робить більше, ніж допоможе ваше тіло оговтатися після тривалого робочого дня. Це також допомагає боротися з жиром. Дослідники з Університету Чикаго виявили, що сон менше 7 або 8 годин на день збільшує апетит (що змушує вас більше їсти); уповільнює метаболізм (знижує спалювання калорій) і змушує організм утримувати більше жиру в животі. Вам потрібні інші причини, щоб почати спати трохи більше? Відсутність сну також пов'язане з погано виконаними вправами. Зробіть собі послугу і відпочиньте! Ваше тіло дякує вам.
Розріжте закуски
Деякі люди їдять чотири-шість разів на день і досі користуються перевагами закусок. Дослідники з Університету Пердью виявили, що цей метод може саботувати їхні зусилля. За останні 30 років калорії з тих, що їли поза годинником, збільшилися з 200 до 600. Якщо у вас є проблеми з розмірами порції, які ви їсте, зменшіть кількість їжі, яку ви зробили.
Знайте, скільки ви їсте
Перша частина рівняння енергії просто обмежити споживання їжі. На жаль, більшість людей в цьому дуже погано. Дослідження показують, що більшість людей недооцінюють, скільки вони їдять. Іноді вони перевищують 50% того, що їм потрібно їсти! Існує декілька способів дізнатися, що ви споживаєте, але з будь-якою системою, яку ви використовуєте, ключем є послідовність і точність.
Рухайтеся більше, набагато більше!
Це друга частина рівняння: калорії виходять! На жаль, більшість людей борються з цим процесом. У сучасному суспільстві ми дуже сидячі. Їдемо на роботу на машині, працюємо сидіти весь день і відпочивати перед телевізором. Практикуйте вправи, такі як підйом по сходах або рухомі ноги, на додаток до формальних заходів, таких як спорт, бодібілдінг або біг для кращої вигоди.
Усуньте рідкі калорії
Хочете знати правду? 65% американців споживають висококалорійні напої! Їх завантажують цукром, не відповідають потребам організму, і змушують людей голодувати.
Плануйте вільний день
Дієта важка, або розумово, або фізично. Ось чому вихідний день є частиною багатьох успішних планів дієти. Ця перерва в обмежувальних звичках тримає вас задоволеною і заохочується до продовження втрати ваги.
Підніміть легкі ваги
Якщо ви чоловіки чи жінки, найшвидшим способом спалювати жир є зняття ваги. Ця активність не тільки активізує більше м'язових волокон, але й збільшує обмін речовин, коли ви перебуваєте в стані спокою. Іншими словами, коли ви піднімаєте важкі предмети, ви продовжуєте спалювати калорії на більш високому рівні, навіть якщо ви нічого не робите!
Будьте відповідальні
Є інструменти, які можуть допомогти вам у цьому новому шляху. Поговоріть з родиною та друзями. Участь у онлайн-спільнотах. Дозвольте людям знати ваші цілі та просити підтримки, щоб досягти кожного з них. Чим більше у вас підтримки, тим краще!
Varie в навчанні
Для високоефективного вправи тремтять обмін речовин за короткий час, чергують аеробні і резистентні вправи. Ви можете почати з п'яти хвилин аеробних вправ (бігова доріжка або еліптична), а потім ланцюга ваг і випадів, виконаних з восьми повторів. Повна схема може бути повторена два або три рази.
Замінюють вуглеводи
Цей обмін є одним з найпростіших і найшвидших способів схуднути. Замініть продукти, такі як рис, макаронні вироби та хліб, з фруктами та овочами. У них менше калорій і вуглеводів. Це означає, що ви можете їсти більше, не набираючи ваги!
Використовуйте прості інструменти
Вам не потрібно мати одну з цих еліптичних машин або дорогі бігові доріжки. Скакалка дуже ефективна для початку розігріву і отримання інтенсивності в тренуванні. Будьте спритними і керуйте диханням, намагаючись досягти 50 стрибків, 100 або більше, не заважаючи!
Відпочивайте менше в інтервалі вправ
Є багато важливих змінних, які повинні бути враховані в рутині вашого тренування, один з них - це відпочинок! Періоди відпочинку між вправами можуть бути змінені, щоб отримати більш високе спалювання жиру. Зменшуючи час між вправами до 10 або 30 секунд, ви збільшуєте метаболізм спокою і інтенсивність тренування.
Об'єднати вправи
Об'єднання двох або трьох різних вправ в одну серію - це один із способів досягти великої кількості робіт за менший час. Це є ключем до підвищення ефективності тренувань, що сприяє зниженню ваги. Хорошим прикладом цієї методики є поєднання віджимань з burpee.
Спробуйте періодичне голодування
Періодичне голодування по праву вважається однією з найбільш суперечливих звичок, що поєднує в собі довгі інтервали годування (від 14 до 16 годин) з більш коротким періодом годівлі (від 8 до 10 годин) або 24-годинним постом раз на тиждень. Як би радикально це не звучало, дослідження вказують, що цей метод пов'язаний не тільки зі здоровою втратою ваги, але і зі збереженням м'язової маси. Техніка найкраще підходить для людей, які харчуються лише два-три рази на день.
Їжте більше жиру
Чи знаєте ви, що медичний інститут США рекомендує дієту, що складається з 25-35% жиру? Продукти, багаті цією речовиною, такі як горіхи, авокадо і здорові олії, можуть допомогти вам втратити жир швидше, ніж інші методи для схуднення. Тільки не забудьте розрахувати кількість жиру, який потрібно у вашому раціоні, щоб уникнути переїдання. І, як завжди, уникайте транс-жирів. Вони зовсім не здорові!
Їжте більше білка
Білки допомагають підтримувати м'язову масу і збільшувати тепловий ефект вашого раціону. Іншими словами, білок вимагає більше енергії для вашого організму для обробки вуглеводів і жирів, що сприяло тонкому усуненню частини калорій з рівняння енергії. Як бонус, ваш прийом білка зберігає вас задоволеними довше.
Стати радикальним п'ючим
Ні, ми не говоримо про алкоголь! Настільки, наскільки немає нічого чарівного у воді, споживання рідини змушує вас почувати себе менш голодними. Крім того, коли ви зневоднюєтеся, ви спалюєте на 2% менше калорій, стверджують дослідники з Університету штату Юта. Якщо ви боретеся контролювати свій апетит, пийте перед вечерею. Потім випити ще. Таким чином, у вас є більше шансів боротися з жиром.
Візьміть сироватковий протеїн
Ваша дієта повинна містити джерела цілих продуктів, таких як м'ясо, овочі, фрукти та горіхи. Дослідження, опубліковані в Journal of Nutrition, показали, що люди, які вживають сироватковий білок, втрачають майже вдвічі більше жиру, ніж ті, хто не споживає його. Магія? Майже! Збитий білок не є більш ефективним, ніж той, який міститься в твердих продуктах. Більшість людей не споживають достатньо білка в своїх дієтах. І варіанти вибірки зручні для задоволення потреб організму, вважають дослідники.
Будьте терплячими
Ви не втомлювалися вночі! І втратити ці зайві кілограми з одного дня до іншого буде неможливо. Розслабтеся і знайте, що вага йде, якщо ви досягаєте цілей вашої нової дієти.