Зміст
- Підніміть ваги
- HIIT: Інтервальна підготовка високої інтенсивності
- "Приправте" дрібниці
- Підніміть праску (до рота)
- Використовуйте добавки, що стимулюють метаболізм
- Пити холодною водою
- Сплять багато
Коли справа доходить до втрати ваги, наявність прискореного обміну речовин робить різницю між досягненням ваших цілей і плаванням і плаванням і вмиранням на пляжі. Швидкий метаболізм не тільки допомагає спалювати більше калорій, але також дозволяє їсти більше під час подорожі на втрату ваги, роблячи більш ймовірним, що ви залишитеся з новим способом життя до довгострокових результатів. На щастя, ви можете максимізувати рівень метаболізму за допомогою вправ, дієти та способу життя.
Підніміть ваги
Всупереч поширеній думці, найкращий спосіб досягти більш швидкого обміну речовин ні з годинником серцево-судинних вправ. Підняття ваги - це найкраще, що ви можете зробити, якщо ви хочете підвищити рівень метаболізму, оскільки він допомагає розвивати і підтримувати нежирну масу. "Люди з більш сухою масою тіла мають більш високий рівень метаболізму в стані спокою, тому що більше калорій необхідні для підтримки м'язів, ніж для підтримки жирів", говорить Джаррет Артур, фахівець з питань фітнесу та особистого захисту.
Вправи з помірними вагами також допомагають спалити більше калорій після закінчення вправ. Це явище, яке називається EPOC (надмірне споживання кисню після вправи), змушує організм поглинати більше кисню, спалюючи метаболізм протягом декількох годин після того, як він відправився в спортзал.
Плануйте два або три сеанси підняття ваги на тиждень, принаймні один день, щоб дозволити тілу відновитися.
HIIT: Інтервальна підготовка високої інтенсивності
Перетворіть нудні серцево-судинні тренування на тренування з метаболічним посиленням HIITабо навчання інтервалів високої інтенсивності на португальській мові. Так само, як підняття ваги, HIIT стимулює надмірне споживання кисню після вправи. Таким чином, ви будете спалювати більше калорій протягом дня - не тільки під час тренування.
Якщо ви вже регулярно займаєтеся фізичними вправами, додавайте спринту до рутини. Працюйте на повну потужність протягом 15 секунд до 1 хвилини, потім сповільнюйте зусилля для відновлення між спринтами. Ось швидкий 5-хвилинний HIIT тренінг, щоб ви почали.
- 25 секунд від burpees
- 15 секунд
- 60 секунд стрибки зі скакалкою
- 15 секунд
- 45 секунд присідання з стрибками
- 15 секунд
- 60 секунд ковзанів
- 2 хвилини відпочинку
Повторіть 3 рази
Якщо ви новачок в аеробних вправах, послабте з інтервалом. Намагайтеся помірно поміркувати свою інтенсивність протягом трьох коротких перерв під час тренування, але не закінчіться, припускає Джарретт. Коли ви отримаєте форму, ви можете почати включати більше розривів і працювати на більш високій інтенсивності під час ваших спринтів, а потім почати скорочувати довжину цих інтервалів.
"Приправте" дрібниці
Покладіть "вогонь" у свій раціон, щоб нагріти ваш метаболізм. Про це говорить Шармейн Джонс, дієтолог з Вашингтона, столиця США. Гострі страви, такі як багаті кайенським або імбирним, підвищують температуру тіла, що прискорює обмін речовин. Ви можете покласти дотик перцю практично в будь-яке блюдо з сильним ароматом, і навіть включити дотик свіжого кайєни і імбиру у вітаміни.
Хороший напій для прийому та прискорення обміну речовин перед поїздом - це вітамін ананаса з імбиром:
Додайте по 2 - 3 шматки ананаса, 1 або 2 маленьких скибочки свіжого імбиру, 1 щіпку кайенского перцю, трохи вичавленого лимона і 100 мл кокосової води або мінеральної води. Змішайте інгредієнти в блендері і побили, поки не отримаєте консистенцію вітаміну. Якщо ви хочете більш освіжаючий напій, використовуйте заморожений ананас замість свіжого.
Підніміть праску (до рота)
Прискорите ваш метаболізм з їжею і закусками, багатими залізом, говорить Шармен. Мінерал транспортує кисень до клітин, сприяє клітинному метаболізму, надає енергію природним шляхом і допомагає хімічним реакціям, необхідним для спалювання жиру.
Багаті залізом продукти також, як правило, містять білок, що підвищує обмін речовин. Білок володіє високим тепловим ефектом, внаслідок чого організм спалює більше калорій при перетравленні білка, ніж перетравлює вуглеводи і жир.Продукти, багаті білком, також часто "заповнюють живіт", тому вони можуть допомогти вам дотримуватися дієти з обмеженими калоріями.
Додайте пісне м'ясо та боби до їжі, щоб збільшити споживання заліза. Ось деякі ідеї про те, як додати більше білка до вашої дієти:
- Додайте в салати жменьку нарізаних курячих грудок або темпе на грилі
- Об'єднати селеру і морквяні палички з чорним бобом
- Пийте білкові коктейлі як замінники їжі або закуски після тренування
- Заміняйте традиційний йогурт з грецьким
- Якщо ви хочете їсти фрукти, об'єднайте їх з 100 мл сиру
- Замініть рафіновані вуглеводи сочевицею або квіноа
- Додайте в кашу білковий порошок
Використовуйте добавки, що стимулюють метаболізм
Деякі вітамінні і трав'яні добавки також можуть прискорити обмін речовин. Вітаміни групи В допомагають вам витягувати більшу кількість енергії з їжі, забезпечуючи підвищення, що покращує продуктивність і прискорює обмін речовин, пояснює Шармейн. Екстракт зеленого чаю, також відомий як GTE, містить кофеїн, природний метаболічний прискорювач. GTE діє як термогенний, підвищуючи температуру вашого тіла і сприяючи спалюванню калорій протягом дня.
Обов'язково зверніться до лікаря, перш ніж почати приймати будь-яку харчову добавку, попереджає Шармен Джонс. Ваш лікар може рекомендувати ефективне і якісне доповнення і рекомендувати дозування, яка не повинна викликати побічних ефектів.
Пити холодною водою
Залишатися гідратованим є ключем до підвищення метаболізму. Про це говорить Ерін Палінсі-Вейд, дієтолог і особистий тренер з Нью-Джерсі. Вода допомагає змивати токсини, які руйнують вашу енергію і можуть змусити вас відчути зневоднення і бездушність. Питна вода особливо важлива, оскільки ви втрачаєте вагу, оскільки ваш організм виробляє більше токсинів при спалюванні жиру.
Пийте щонайменше 2 літри води на день і вибирайте, щоб споживати холодний напій для подальшого прискорення обміну речовин - ви будете спалювати додаткові калорії, розігріваючи його до температури тіла.
Сплять багато
Підвищення вашого метаболізму передбачає більше, ніж здорову дієту і фізичні вправи - вам також потрібно добре відпочити щодня. Ваше тіло відновлює м'язи під час сну, говорить Ерін. Тому якісний сон підвищує обмін речовин, допомагаючи відновлювати м'язову тканину. Відпочиваючи багато, також знижує стрес і регулює рівень гормонів, запобігаючи накопиченню кортизолу, який є гормоном стресу і який пов'язаний зі збільшенням ваги.
У вас виникають проблеми зі сном рекомендованих семи-восьми годин на день? Спробуйте 100% природні рішення, щоб отримати решту вам потрібно.
