Зміст
- Триптофан
- Продукти з Омега-3 жирними кислотами
- Складні вуглеводи
- Продукти з вітаміном В6
- Продукти, які знижують серотонін
Серотонін, нейротрансмітер у мозку, впливає на навички настрою і сну. Коли їх рівень низький, людина може страждати від почуттів депресії або смутку. Підвищені рівні серотоніну пов'язані з кращим настроєм і меншою тривожністю і депресією. Триптофан, омега-3 жирні кислоти, складні вуглеводи та вітамін В6 відіграють ключову роль у розвитку серотоніну. Їжте кілька продуктів, щоб допомогти тілу виробляти і обробляти необхідний серотонін.
Триптофан
Для виробництва серотоніну, включіть продукти, які мають триптофан у свій раціон. Триптофан, одна з 10 незамінних амінокислот, є необхідною передумовою для виробництва серотоніну. Продукти, що містять цю амінокислоту, включають червоне м'ясо, молоко, сир, сир проволоне, швейцарський сир, йогурт, насіння, банани, сою, тофу, соєві продукти, тунець, молюски, устриці, сірі та індички. Споживайте білі яйця, спіруліну, сир чеддер, свинячі відбивні, баранину і картоплю, щоб збільшити споживання триптофану.
Продукти з Омега-3 жирними кислотами
Омега-3 жирні кислоти підвищують рівень серотоніну. Риба містить високий вміст жирних кислот. Їжте насіння льону, горіхи, лосось, соєві боби, гребінці, кабачки, сирий тофу, креветки і підошву. Інші джерела включають скумбрію, тріску, рибу-меч, краба, омара, пекан, мак і кунжут. Масла з омега-3 жирними кислотами включають горіхове масло, соєве масло, лляне насіння, ріпак, печінка тріски, оливкова і сардина. Їжте шпинат, листя буряка, капусту, гірчицю, фіолетовий салат, зелений салат і мангольд.
Складні вуглеводи
Вуглеводи відіграють важливу роль у формуванні серотоніну. Щоб сприяти виробництву, їжте хліб з цільної пшениці, цілу локшину, попкорн, коричневий рис, булгур, кус-кус, квіноа, солодку картоплю і солоні закуски з цільного зерна. Додаткові джерела включають зерна пшениці, ячменю, проса, нуту, білої квасолі та чорної квасолі.
Продукти з вітаміном В6
Вітамін B6 впливає на вироблення триптофану в організмі. Продукти з цим вітаміном включають укріплені злаки, овес, гарбуз, шпинат, паприку, перець халапеньо, перець серрано, жовтий перець і капусту. Маринований перець, листя гарбуза і яловичина є додатковими джерелами вітаміну В6. Їжте цвітну капусту, часник, селеру, спаржу, гриби, брокколі, капусту, брюссельську капусту і мангольд для більш вітаміну В6.
Продукти, які знижують серотонін
Алкоголь є транквілізатором і впливає на вироблення серотоніну в організмі. Це знижує рівні триптофану в організмі, таким чином зменшуючи вироблення серотоніну. Алкоголь можна знайти в пиві, лікері і вині. Надмірне споживання кофеїну також перешкоджає виробленню серотоніну. Продукти, що містять кофеїн, включають шоколад, чай, каву і соду.