Зміст
Ваш тип дієти безпосередньо впливає на засвоєння заліза - мінералу, необхідного для еритроцитів для постачання кисню всьому тілу. Вживання певної їжі може заважати кількості засвоєного заліза, а його нестача спричиняє стан, відомий як анемія, через що ви можете відчути втому. Щоб переконатися, що ви отримуєте ідеальну кількість заліза у своєму раціоні, з’ясуйте, які продукти можуть перешкоджати засвоєнню заліза. За даними Американського інституту охорони здоров’я (NIH), жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно щодня 18 мг заліза, тоді як чоловікам тієї ж вікової групи слід приймати близько 8 мг на день. Вагітним жінкам потрібно близько 27 мг на день, але після менопаузи жінкам потрібно лише близько 8 мг на день.
Негемова їжа
Ваше тіло засвоює гемове залізо ефективніше, ніж негемове залізо. Останній походить з рослинних джерел, тоді як перший походить лише з м’яса. Гемове залізо отримують із тваринного гемоглобіну, білка крові. Рослини містять поліфеноли та фітати, які можуть перешкоджати поглинанню заліза. Однак вживання продуктів, багатих вітаміном С, може сприяти збільшенню засвоєння заліза. Вітамін С змінює залізо таким чином, що ваше тіло може засвоїти. Якщо ви вегетаріанець, їжте їжу, багату вітаміном С, під час їжі.
Дубильні речовини
Дубильні речовини, які містяться в рослинах, можуть блокувати засвоєння заліза. Цю речовину, різновид поліфенолу, ви знайдете в чорному чаї, червоному вині, шоколаді та деяких фруктах, таких як ожина. Кава та зелений чай містять меншу кількість дубильних речовин. Згідно з лютневим журналом Американського коледжу з питань харчування, Дайан Л. Маккей (доктор філософії) та Джеффрі Б. Блумберг (доктор філософії) повідомили, що дубильні речовини перешкоджають засвоєнню більшості негемового заліза і рекомендують додавати лимон до чаю або пити чай між прийомами їжі. Якщо ви вегетаріанець, не вживайте багату таніном їжу під час основних страв.
Кальцій
Кальцій може впливати на засвоєння заліза, згідно з редакцією Leif Hallberg, опублікованою в "Американському журналі клінічного харчування" в липні 1998 року. Якщо поглинання заліза для вас є проблемою, Hallberg пропонує не їсти їжу з високим вмістом кальцію в основних прийомах їжі. Крім того, за його словами, якщо вам потрібні препарати кальцію, вам слід приймати їх перед сном. Пам’ятайте, що антацидні препарати, що містять кальцій, також можуть перешкоджати засвоєнню заліза, особливо якщо їх приймати відразу після їжі.
Джерела заліза
Найкраще включати залізо у свій раціон. Вживання цієї речовини в надлишку у вигляді добавки може пошкодити печінку та серце. Якщо ви приймаєте полівітаміни, не приймайте більше рекомендованої добової дози. За даними NIH, ви можете отримувати багато заліза з харчових джерел, таких як куряча печінка, яловичина та індичка. Якщо ви вегетаріанець або веган, ви також можете отримати залізо зі шпинату, сої, квасолі, сочевиці та збагачених продуктів.