Зміст
Більшість харчових продуктів після їжі перетворюються на цукру, за винятком продуктів із високим вмістом білка, таких як курка, індичка та риба, наприклад форель та тріска. Глікемічний індекс, або ГІ, вказує, які продукти будуть перетворені на цукор. Шукайте тих, у кого низький ГІ, оскільки вони будуть засвоюватися повільніше і поступово виділяти глюкозу в кров, забезпечуючи енергію довше.
Хліб
Білий хліб, деякі цільнозернові хліби, булочки та тістечка мають високий ГІ, що означає, що вони досить швидко перейдуть до цукру після їжі. Замість них вибирайте цільнозернові макарони, жито та цільну пшеницю, які мають нижчий ГІ та забезпечують енергією довше.
Крупи
Людям, які їдять злаки на сніданок, слід бути обережними. Кукурудзяні пластівці мають ГІ 81. Швидкі або розчинні злаки також мають високий ГІ. Для нижчого ГІ вибирайте пластівці з вівсяних висівок із ГІ 50 або пшеничні висівки із ГІ близько 67. Ці крупи засвоюються повільніше і зберігатимуться довше.
Макарони
Макарони, як макарони, перетворюються на цукор, як і всі вуглеводи. Однак ви будете здивовані, дізнавшись, скільки макаронних виробів мають відносно низький ГІ. Спагетті, збагачені білком, такі як феттучіні, вермішель та равіолі, мають найнижчі показники. Макарони з найвищим ГІ - це коричневий рис, 92.
Квасоля та овочі
Овочі та квасоля також перетворюються на цукру шляхом перетравлення, але більшість із них досить повільно, що виправдовує низький ГІ цих продуктів. Овочі, такі як спаржа, брокколі, цвітна капуста, кабачки та салат, мають ГІ 15. Солодкий картопля, червона квасоля, сочевиця та горох також мають низькі показники. Будьте обережні з великими бобами, запеченою картоплею та буряком, оскільки їх ГІ коливається від середнього до високого.
Закуски та фрукти
Якщо ви часто перекушуєте протягом дня, спробуйте їсти арахіс, у якого ГІ 15, замість того, щоб їсти кукурудзяні чіпси, у яких ГІ досить високий. Також намагайтеся їсти здорові фрукти, такі як вишні, грейпфрути та яблука, у яких ГІ низький, замість шоколадних батончиків та чіпсів, які, хоча і мають низький ГІ, є лише калоріями з низькою харчовою цінністю.