Зміст
- Розтягування стоячих чотириголових
- Розтягування коліна
- Бічне подовження
- Нахилене подовження до підлоги
- Інтенсивне розтягування
- Міркування
Загальне подовження для чотириголового м'яза передньої частини стегна має важливе значення для рухливості колінного суглоба. Працюючи з чотириголовими м'язами, уникнути м'язової жорсткості і зменшити біль. Існують різні вправи для розтягування м'язів, які допоможуть запобігти болю в коліні і поліпшити місцеве кровообіг. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати будь-які вправи на розтяжку, оскільки це визначить, які вправи підходять саме вам.
Розтягування стоячих чотириголових
Встаньте обома ногами на підлогу, крім ширини стегна, витягнувши коліна. Зігніть ногу назад і вгору. Тримайте п'яту лівою рукою і тягніть її до сідниці, поки не відчуєте, що передня частина стегна витягнеться. Тримайте 30 секунд, перш ніж випустити ногу. Повторіть іншу ногу. Щоб урівноважити, використовуйте стілець або стілець для підтримки.
Розтягування коліна
На колінах стоїть коліна на колінах на ширині стегон, з п'ятами. Тримайте плечі вгору і назад, підтримуючи груди високими. Повільно рухайтеся назад, приносячи приклад до п'яти. Підтримуйте пальці рук на підлозі за вами, якщо вам це потрібно. Тримайте 15 або 30 секунд.
Бічне подовження
Ляжте на тренувальний килимок на правій стороні, висунувши ноги один на інший. Зігніть ліве коліно і тримайте п'яту лівою рукою, ведучи її до прикладу. Тримайте праву ногу і відчувайте подовження лівої ноги. Тримайте 30 або 45 секунд перед тим, як знову подовжити коліно. Повторіть вправу від 2 до 5 разів з кожної сторони.
Нахилене подовження до підлоги
Сядьте на підлогу, розставивши ноги перед собою. Повільно зігніть ліве коліно так, щоб ваша п'ята йшла до вашого прикладу. Обережно натискайте свої стегна вперед, нахиляйтеся і спирайтеся на праву руку. Відчуйте розтягнення в передній частині стегна і тримайтеся протягом 30 секунд, перш ніж виконувати те ж вправу з іншою ногою. Уникайте цього розтягування, якщо у вас проблеми з коліном.
Інтенсивне розтягування
Стань на коліна на підлогу або на килимок для вправ на правому коліні. Зліва лівого коліна нахиліться на правий стегно, переміщаючи ліве коліно через ліву п'яту. Рухайтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення на правому стегні. Утримуйте від 30 до 45 секунд, а потім змініть ноги.
Міркування
При розтягуванні чотирикутника важливо підтримувати свою рухливість. Важливо також розтягнути внутрішні і зовнішні м'язи стегна, щоб допомогти підтримувати хребет. Витягніть внутрішню частину стегна з розставленими ногами і ногами. Відпочиньте руки на стегнах і опустіть себе, стежачи за тим, щоб коліна не виходили за межі ніг. Утримуйте протягом 30 секунд, перш ніж повернутися до вихідної позиції. Потім, щоб подовжити зовнішню частину стегна, сідайте на підлогу і перетинайте ноги так, щоб одне коліно було над іншим. Покладіть руки на ноги і обережно потягніть їх до себе, коли ви піднімете голову вперед. Тримайте 40 секунд і повторіть, перетинаючи ноги в протилежному напрямку.