Зміст
Римські лавки призначені для роботи на основі тіла: живота, косих м’язів, попереку та сідниць. Існує кілька типів римських лавок, дві найбільш використовувані - горизонтальна та вертикальна. Горизонталь менша, і її використання породжує трохи суперечок серед спортсменів. Важливо підтримувати хорошу форму при її використанні через легкість травми хребта. Перш ніж виконувати вправи на римській лаві, проконсультуйтеся з професіоналом, щоб зрозуміти, як правильно робити вправи.
Вертикальна римська лавка
Крок 1
Помістіть спину на прокладену спинку, передпліччя на бічних подушках і злегка підніміть коліна до грудей на вдиху. Затримайтеся на секунду в положенні, а потім опустіть їх назад. Зробіть три підходи по 12 повторень.
Крок 2
Поставте спину на м’яку спинку, але тримайте ноги прямо, піднімаючи їх, доки вони не стануть паралельними підлозі або трохи діагональними. Ця вправа чудово підходить для нижньої частини живота. Затримайтеся на секунду в положенні і опустіть ноги назад. Зробіть три підходи по 12 повторень.
Крок 3
Обличіться лавою і покладіть руки на край бічних подушок. Якщо машина не має підставки для рук, покладіть її на подушки, хоча це важче. Зігніть одну ногу назад і попросіть друга підтримати щиколотку. Тримайте вагу тіла на руках, а другу ногу схрестіть через підперту щиколотку. Зігніть лікті, повільно опустіть корпус і поверніться в положення. Постарайтеся не накладати сили на опору на щиколотку, оскільки ця допомога служить лише для підтримки стабільності. Зробіть до трьох підходів по 12 повторень.
Горизонтальна римська лавка
Крок 1
Поставте лавку під кутом 45 градусів. Розташуйте себе так, щоб ваш таз упирався в м’яку частину, а тулуб був вільним. Помістіть щиколотки до подушок. Опустіть тулуб до підлоги і повільно поверніться в положення, тримаючи руки біля боків. Не робіть різких рухів і не обертайте і не піднімайте спину, щоб нахилитися.Опустіть тулуб і повторіть рух. Зробіть до трьох підходів по 12 повторень.
Крок 2
Ляжте на лавку так, щоб коліна або задня частина стегон помістилися на нижніх подушках. Піднімайте тулуб повільно і обережно, щоб не обертати його. Затримайтеся на секунду в положенні і опустіться назад. Зробіть до трьох підходів по 12 повторень.
Крок 3
Поставтесь спиною на лавку, а щиколотками під нижніми подушками. Видихаючи, піднімаючи тулуб у майже сидяче положення. Використовуйте м’язи живота, щоб затримати це положення на секунду-дві, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть до трьох підходів по 12 повторень.