Як розвивати біцепс і трицепс

Відеоролик: КАК НАКАЧАТЬ РУКИ? МОЯ ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС 16+

Зміст

Інструкції
Біцепс
Трицепс
Як
Що вам потрібно

Розробка біцепса і трицепса дає визначення і силу зброї. Біцепс, м'яз у верхній передній частині руки, є тим, що привертає найбільшу увагу більшості людей, тому що багато хто зосереджується на ній під час тренування. Трицепс, м'яз в задній частині руки, як правило, не враховується. Пам'ятайте, щоб почати повільно і не використовувати більше ваги, ніж ви можете впоратися безпечно або занадто багато повторень. Збільшуйте свою вагу, коли ви стаєте сильнішими. М'язи повинні бути злегка змушені рости, але зібрання занадто важких може призвести до травми.

Інструкції

Встановіть біцепс і трицепс за допомогою спеціальних вправ (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Біцепс

Вправляйте в барі, тримаючи його долонями. Робіть повторення, поки не втомлюєтесь або не дотримуєтеся рекомендацій Будинку тіла (див. Посилання 2), і вставайте і утримуйте цю позицію до тих пір, поки ви можете - це називається опорою згинання руки.
Використовуйте халтер для стояння. Тримайте його обома руками; Ваші пальці повинні обводити смугу долонями догори. Повільно витягуйте крихту, поки вона не потрапить в груди. Потім, як можна повільніше, поверніться в початкове положення. Повторіть десять разів і відпочиньте кілька хвилин. Зробіть ще одну серію, коли ви відпочиваєте.
Встаньте і тримайте в кожній руці галтер. Витягніть праву руку в холодний рух. Повертаючи цю руку в початкове положення, потягніть за ліву, довівши до себе крихітку. Робіть серію від 10 до 15 повторів (кожна рука підніме 10 до 15 разів).
Використовуйте гумкою для підйому. Поставте одну ногу на один кінець еластичної і тримайте інший кінець рукою. Потягніть до свого тіла так само, як і з вагою. Повторіть для обох рук.

Трицепс

Встаньте з колінами, вирівняними плечима. Тримайте галтер в одній руці. Зігніть коліна злегка і принесіть ваші зап'ястки трохи вище висоти талії. Тримаючи спину прямо, обережно витягніть руки, утримуючи вагу назад, і підніміть руку, поки вона не стане прямою. Цей рух має бути контрольованим і гладким, або ви можете занадто сильно розтягнути і пошкодити лікоть. Ви можете відчувати, що ваш трицепс працює. Повторіть від 8 до 10 разів, як запропоновано ресурсом Body Building (див. Посилання 3), і зробіть 3 набори для кожної руки.
У кожній руці тримайте галтер. Підніміть руки за голову правою рукою. Зігніть руки так, щоб долоні були спрямовані проти вас, а ваги паралельні тілу і перпендикулярні до землі. Зігніть руки на лікті, опускаючи гантелі за голову. Підніміть їх знову. Повторіть від 8 до 10 разів і зробіть до 3 наборів.
Встаньте в положення традиційного згинання руки. Спина повинна бути прямою, а руки - з плечами. Тепер підніміть руки ближче, доки великий і вказівний пальці кожної руки не можуть торкнутися. Повільно підніміться з підлоги. Якщо ви робите це правильно, ви відчуєте, як напружується трицепс. При необхідності відрегулюйте положення. Зробіть стільки повторень, скільки зможете. Ресурси Body Building (див. Посилання 3) називають цей метод згинання "згинання рукава алмазу".
Станьте зручно, з колінами, узгодженими з плечима. Нахиліться трохи, але тримайте хребет вирівняним. Тримайте один кінець еластичної лівої руки в коліні. Візьміть інший кінець і потягніть вгору по прямій лінії. Повторіть, поки ви більше не зможете прийняти його. Потім перемкніть сторони.