Зміст
- Едамаме
- Насіння чіа
- Кокосова олія
- Кеш'ю
- Гумус і овочі
- Тости з непросіяного борошна та мигдальне масло
- Кіноа
- Лосось
- Буряк
- Вода
Якщо ви вже прокидаєтеся виснаженими або повзучими протягом дня - навіть коли ви добре спите вночі - це може бути провина вашого харчування. Харчові недоліки і цукор можуть викликати втому і змінювати глікемічні показники, що робить вас відчутним. Ми розмовляємо з фахівцями з харчування, щоб дізнатися, які продукти можуть підвищити вашу енергію і як їх включити в їжу.
Едамаме
Якщо ви шукаєте спосіб збільшити свою енергію, їжте едамаме - зелену сою, - говорить Рене Фісек, професійний дієтолог і фахівець з харчування в Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame містить багато білка і клітковини, тому він залишить вас задоволеними і повною енергією між однією їжею та іншою.
Використовуйте заморожені едамаме в супах, макаронних виробах і чилі, покладіть жменьку розморожених зерен в салат або з'їжте смажені боби в закуску.
Насіння чіа
Насіння чіа упаковані білком, омега-3 жирними кислотами і поживними речовинами, які підвищують вашу енергію. "Волокно чіа є гідрофільним, тому насіння поглинають багато води і утворюють гель", говорить Сара Венс, дієтолог і автор книги. Ідеальний план метаболізму (Досконалий план метаболізму, у вільному перекладі). "Цей гель допомагає тримати вас гідратованим, виділяє енергію протягом тривалого часу і є корисним для вправ на опір". Чіа також багата необхідними мінералами, такими як кальцій.
Додайте столову ложку чіа до скибочки або миски з вівсяної каші, щоб скористатися її користю.
Кокосова олія
Кокосове масло відмінно підходить для його унікального складу жирних кислот, що включає багато жирних кислот середнього ланцюга. "Ці жирні кислоти легко перетворюються в енергію і менш схильні до зберігання в якості жиру", пояснює Сара.
Намагайтеся змішувати кокосове масло у вашій каві, чаї або крані. "Я відчуваю, що чайна ложка кокосового масла в чашці чаю допомагає пригнічувати тягу до цукру", говорить Сара. Ви також можете використовувати його замість приготування масла для обсмажування і приготування їжі.
Унікальна композиція кокосового масла з жирними кислотами стимулює енергію (marekuliasz / iStock / Getty Images)
Кеш'ю
Горіхи кешью є енергійною закускою, яку ви можете їсти де завгодно. Кожна порція заповнена важливими мінералами, такими як мідь і цинк, необхідні для виробництва енергії у ваших клітинах.
Вони також можуть працювати як альтернатива молочним продуктам - замочити їх у воді протягом ночі, а потім помістити суміш у блендер, щоб зробити коричневе молоко. Тому що вони м'які, вам навіть не потрібно напружувати молоко перед вживанням алкоголю.
Гумус і овочі
Поєднання високобілкового гумусу з овочами з високим вмістом клітковини - це збалансований спосіб підвищити енергію, стверджує Карах Стенлі, професійний дієтолог у Центрі управління вагою Сент-Елізабет у Флоренції, штат Кентуккі. Волокна і білки збільшують насиченість, тому ви будете почувати себе задоволеними і мати достатньо енергії між однією їжею та іншою.
Нуту в гумусі також містить залізо, мінерал, що використовується клітинами для виробництва енергії, тоді як вітамін С в овочах оптимізує поглинання заліза. Використовуйте шматочки червоного перцю або помідорів чері як багаті джерела вітаміну С.
Тости з непросіяного борошна та мигдальне масло
Закуска або швидкий сніданок з тостами і мигдальним маслом. "Тости з цільного зерна надають здорові волокна і вуглеводи, щоб активізувати мене і зробити мене щасливими", говорить Кара. "І столова ложка мигдального масла додає здорові жири і білки".
Не забувайте використовувати хліб із цільного зерна з цільного зерна, особливо якщо потрібно більше енергії. Деякі види хліба можуть містити рафіновану борошно, що може спричинити проблеми з рівнем глюкози в крові, внаслідок чого ви втомилися. Віддайте перевагу натуральному мигдальному маслі, який містить тільки мигдаль і сіль, так як деякі типи містять цукор.
Кіноа
Кіноа сповнена білків і пропонує значну кількість вітамінів комплексу В, що робить його природним джерелом енергії, пояснює експерт з харчування Стейсі Голдберг, засновник компанії Savorfull. Квіноа також містить важливі мінерали, які допомагають вашим клітинам виробляти енергію, а також здорові волокна і вуглеводи, які підтримують рівень цукру в крові стабільним, що важливо для підтримки рівня енергії протягом дня.
Змішайте квіноа з продуктами, багатими вітаміном С, щоб оптимізувати поглинання заліза. Спробуйте приготувати салат зі шпинату з полуницею, волоськими горіхами, квіноа і лососем для повного обіду.
Лосось
Сьомга є одним з кращих джерел білків і здорових жирів. Він також забезпечує омега-3 жирні кислоти, добре робить мозок і покращує ваш настрій.
Як і квіноа, лосось багатий вітамінами групи В і мінералами, а також джерелом вітаміну D, поживним речовиною, що допомагає мітохондріям - «енергетичним станціям» своїх клітин - ефективно функціонувати. ваша енергія.
Буряк
Буряк багатий корисними сполуками, які називаються нітратами, які організм перетворює на оксид азоту, що оптимізує його енергію. "Оксид азоту розширює стінки клітин крові, даючи їм можливість поглинати більше кисню і виробляти більше енергії", - говорить Стейсі. Уповільнений вивільнення вуглеводів буряків також допомагає підтримувати рівень глюкози в крові стабільним, уникаючи екстремальних піків або падінь.
Вода
Навіть легке зневоднення може зробити вас сонливими і втомленими, тому дуже важливо, щоб ви пили достатню кількість води.
Почніть, намагаючись випити два літри води, рекомендує Кара, а потім спробуйте споживати 30 мл води на кожен фунт ваги тіла - або більше, якщо ви дуже активні. Зробіть настій з огірками, полуницею або лимонами у воді, щоб додати трохи більше смаку.
