Зміст
- Поговоріть зі своїм лікарем раніше
- Ведіть щоденник харчування
- Використовуйте щоденник харчування як орієнтир
- Виключіть оброблену їжу
- Збільште кількість клітковини, фруктів та овочів, які ви їсте щодня
- Відміряйте свою їжу і їжте порції для однієї людини
Фізичні вправи та хороша дієта - найкращі способи боротьби з накопиченням жиру в організмі, але те, що багато людей не знає, це те, що невисоким жінкам - тим, хто має зріст або менше 1,60 м - важче схуднути . Подумайте про те, що менші тіла спалюють менше калорій під час фізичних вправ, оскільки для руху меншого тіла потрібно менше енергії, ніж більшого. Однак безперервні фізичні вправи та кілька коригувань дієти можуть допомогти найменшим позбутися небажаної ваги та мати гарне та здорове тіло.
Поговоріть зі своїм лікарем раніше
Перш ніж починати будь-які вправи або план харчування, обговоріть своє здоров’я з лікарем. Він може визначити, скільки ваги потрібно втратити, щоб залишатися на піку свого самопочуття.
Попросіть свого лікаря розрахувати ваш індекс маси тіла (ІМТ) або співвідношення попереку та висоти (RCA), що дасть вам точне уявлення про ваш загальний стан та ризик ваги для вашого здоров'я.
Крім того, ваш лікар зможе допомогти вам зрозуміти ваші щоденні потреби в калоріях, виходячи з рівня вашої активності, і навіть може направити вас до дієтолога, який допоможе вам у виборі їжі.
Ведіть щоденник харчування
Перш ніж вносити суттєві зміни до свого теперішнього способу харчування, запишіть все, що ви їсте, починаючи від їжі та закусок і закінчуючи напоями протягом п’яти днів. За допомогою калькулятора поживних речовин визначте, скільки калорій і скільки жирів, білків та вуглеводів ви зазвичай споживаєте.
Якщо це більше, ніж визначив лікар для вашого щоденного споживання, перегляньте свій п’ятиденний щоденник харчування та знайдіть, що можна зменшити у споживанні. Розпочавши новий план харчування, продовжуйте щодня стежити за їжею, щоб не вийти з ладу.
Використовуйте щоденник харчування як орієнтир
Вказівка, звідки береться надлишок калорій, може допомогти вам зменшити щоденне споживання та ваші зусилля для схуднення. Замість того, щоб купувати каву з вершками та цукром з місцевої кавової мережі, приготуйте каву вдома зі знежиреним молоком та трохи екстракту ванілі. Замість щоденної пляшки газованої води перейдіть на версію без цукру або, ще краще, пийте воду.
Візьміть пакет закусок, наприклад, яблуко або шахтний сир, і зробіть довгу прогулянку, замість того, щоб купувати готові речі поблизу роботи. Під час приготування жуйте жуйку, щоб не скуштувати їжу постійно. Не відчувайте зобов’язання допивати їжу, залишену на тарілці ваших дітей, після вечері. Ідеальна мета харчового щоденника - зробити вас більш обізнаними про те, що саме ви їсте.
Виключіть оброблену їжу
Девід А. Кесслер, автор та колишній уповноважений Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) у Сполучених Штатах, стверджує, що високоопрацьована природа їжі, яку їдять багато американців, робить їх надмірною вагою і залишається такою. Окрім того, що містять набагато більше цукру, жиру та солі, ніж домашня їжа, оброблену їжу легше пережовувати та ковтати, а це означає, що ми їмо більші порції, навіть не підозрюючи про це.
Простіше кажучи, та частина нашого мозку, яка повідомляє нам, коли ми задоволені, не може встигати за швидкістю, з якою ми їмо оброблену їжу. Зменшення кількості цих продуктів - одна з найпростіших змін, яка допоможе вам усунути зайву вагу.
Пам’ятайте, навіть оброблені продукти, які виглядають здоровішими, як підсолоджені натуральні йогурти або заморожені страви, містять надмірну кількість солі та цукру, і їх слід уникати.
Збільште кількість клітковини, фруктів та овочів, які ви їсте щодня
Клітковина допомагає підтримувати здоров’я серця та травного тракту, тому довше почувати себе ситішими. Перед обідом та вечерею випийте 200 мл склянку води з чайною ложкою розчиненої добавки клітковини. Поміняйте білий хліб і тісто на цілі сорти. Якщо ви любите коржики, але вам не подобається текстура цільнозернових злаків, спробуйте зробити їх з кукурудзи і зробіть їх основним продуктом свого раціону.
Щоразу робіть фруктові та овочеві закуски, щоб збільшити споживання клітковини та поживних речовин. Посипте несолодким полуничним варенням цілі пшеничні вафлі. Їжте сухофрукти з домашнім хлібом та печивом.
Нехай овочі нарізаються соломкою вручну для швидкого перекусу. Додайте нарізаний скибочками перець, гриби та шпинат у свій ранковий омлет. Поміняйте висококалорійні десерти на свіжі сезонні фрукти.
Відміряйте свою їжу і їжте порції для однієї людини
Усі продукти мають рекомендовану порцію, але більшість американців не знають, як виглядає подача їжі людиною. Дізнайтеся, що це за порція, і обмежтеся їжею лише цього за раз. Вкладіть гроші в набір чашок та мірних ложок, щоб ви могли переконатися, що їсте лише одну порцію для однієї людини.
Прочитайте етикетки харчових продуктів на упакованих харчових продуктах, щоб побачити, яка порція складається для людини. Наприклад, одна порція газованої води для однієї людини становить 200 мл і містить приблизно 100 калорій, а загальнодоступні пляшки об’ємом 500 мл містять дві з половиною порції і в середньому 250 калорій. Однак, якби ви уважно не прочитали етикетку з поживністю, ви б не зрозуміли, скільки калорій ви спожили.