Зміст
- Поговоріть зі своїм лікарем раніше
- Зберігайте журнал про їжу
- Використовуйте Feed Journal в якості керівництва
- Усуньте оброблені продукти
- Збільшуйте кількість волокон, фруктів і овочів, які ви їсте щодня
- Виміряйте їжу і їжте порції для однієї людини
Фізичні вправи і хороша дієта - це найкращі способи боротьби з накопиченням жиру в організмі, але те, що більшість людей не знають, це те, що короткі жінки - ті, які становлять 1,60 м або менше - мають більш важкі втрати ваги. . Подумайте про це, менші органи спалюють менше калорій під час фізичних вправ, оскільки для переміщення меншого тіла потрібно менше енергії, ніж більша. Тим не менш, безперервні вправи і кілька коригувань в дієті може допомогти дітям позбавитися від небажаної ваги і мати гарне і здорове тіло.
Поговоріть зі своїм лікарем раніше
Перш ніж розпочати будь-які вправи або план харчування, поговоріть про своє здоров'я з лікарем. Це може визначити, скільки ваги потрібно втратити, щоб залишитися в розквіті вашого благополуччя.
Попросіть свого лікаря розрахувати ваш індекс маси тіла (ІМТ) або коефіцієнт висоти талії (RCA), який дасть точну картину вашого загального стану здоров'я та ризику ваги для вашого здоров'я.
Крім того, лікар зможе допомогти вам зрозуміти ваші щоденні потреби в калоріях, що ґрунтуються на вашому рівні активності, і навіть можуть направити вас до дієтолога, який допоможе вам у виборі їжі.
Зберігайте журнал про їжу
Перш ніж робити які-небудь значні зміни у ваших поточних харчових звичках, запишіть все, що ви їсте, від їжі та закусок до напоїв протягом п'яти днів. Використовуйте калькулятор харчування, щоб визначити, скільки калорій і скільки жирів, білків і вуглеводів ви зазвичай споживаєте.
Якщо це більше, ніж ваш лікар визначив для вашого щоденного прийому, дивіться свій п'ятиденний щоденник і знайдіть те, що можна скоротити від споживання. Після того, як ви почнете свій новий план харчування, продовжуйте контролювати свою їжу щодня, щоб ви не виходили з лінії.
Використовуйте Feed Journal в якості керівництва
Точне визначення місця, де надходить надлишок калорій, може допомогти вам знизити щоденне споживання і ваші зусилля для зниження ваги. Замість того, щоб купувати каву з вершками та цукром з місцевого кавового ланцюжка, приготуйте додому каву з знежиреним молоком і трохи екстракту ванілі. Замість щоденної пляшки соди, перейдіть на версію без цукру або, ще краще, пийте воду.
Візьміть пакет із закусками, як сир з яблук або мін, і довго гуляйте замість того, щоб купувати готові речі біля роботи. Жуйте гумку під час приготування їжі, щоб уникнути дегустації їжі. Не відчувайте себе зобов'язаними закінчити їжу, залишену на тарілці для дітей після обіду. Ідеальною метою подачі щоденника є те, щоб ви більше усвідомлювали, що саме ви їсте.
Усуньте оброблені продукти
Девід А. Кесслер, автор і колишній комісар Управління з питань харчових продуктів і медикаментів у Сполучених Штатах, стверджує, що високопродуктивний характер продуктів харчування, який їдять багато американців, робить їх надмірною вагою і залишається таким. Крім того, що містять набагато більше цукру, жиру та солі, ніж продукти, вироблені в домашніх умовах, оброблені продукти легше пережовувати і ковтати, а це означає, що ми їмо більші порції, навіть не розуміючи цього.
Простіше кажучи, ця частина нашого мозку, яка говорить нам, коли ми задоволені, не може йти в ногу зі швидкістю, з якою ми їмо оброблені продукти. Зменшення кількості цих продуктів є однією з найпростіших змін, які допоможуть вам усунути зайву вагу.
Пам'ятайте, що навіть здоровіші оброблені продукти, такі як підсолоджені натуральні йогурти або заморожені страви, містять надлишкову кількість солі і цукру і їх слід уникати.
Збільшуйте кількість волокон, фруктів і овочів, які ви їсте щодня
Волокно допомагає зберегти здорове серце і травний тракт, допомагаючи вам довше відчувати себе повноцінним. Перед обідом і вечерею випийте по 200 мл склянки води з однією чайною ложкою розчину розчиненого волокна. Обміняйте білий хліб і пасту на цілі сорти. Якщо ви любите коржі, але не любите текстуру цілого, спробуйте зробити їх кукурудзою і зробити їх основним елементом їжі.
Зробити закуски фруктів і овочів, коли ви можете збільшити споживання волокна і поживних речовин. Пропустіть несмажений полуничний джем у вафлі з цільної пшениці. Їжте сухофрукти з домашнім хлібом і печивом.
Для того, щоб швидко перекусити, розріжте овочі на смужки вручну. Додати нарізаний солодкий перець, гриби і шпинат до вашого ранку омлет. Обміняйте свої висококалорійні десерти на свіжі сезонні фрукти.
Виміряйте їжу і їжте порції для однієї людини
Всі продукти мають рекомендовану порцію, але більшість американців не знають, яка порція їжі для людини. Дізнайтеся, що таке частина і просто продовжуйте їсти все в той час. Інвестуйте в набір чашок і мірних ложок, щоб переконатися, що ви їсте тільки частину для однієї людини.
Прочитайте поживні етикетки на упакованих продуктах, щоб побачити, що частина складається з людиною. Наприклад, одна порція холодоагенту для однієї людини становить 200 мл і містить приблизно 100 калорій, а звичайні пляшки місткістю 500 мл містять дві з половиною порції і 250 калорій. Однак, якщо ви не уважно прочитали етикетку, ви б не зрозуміли, скільки калорій ви споживали.
