Зміст
Згинання - одна з найефективніших вправ для грудей і дозволяє працювати з нею кількома способами. Великі грудні м’язи можна тренувати під різними кутами, змінюючи позу згинання. Позиціонування рук особливо впливає на роботу грудної клітки під час тренування. Відкрите або закрите положення рук по-різному обробляє грудну клітку, одна з них є більш ефективною, ніж інша.
Розкрита рука
Відкрите згинання фокусується на концентрації опору під час вправ на зовнішній частині грудної клітки. Це положення притискає руки назовні та в сторону від тіла. Поверніть руки трохи назовні, щоб підтримати силу рішення і зняти трохи тиску з зап'ястя. Зазвичай при традиційному віджиманні руки розташовуються прямолінійно, а не під кутом. При згинанні в лікті опускайте якомога далі, хоча навряд чи це вдається при традиційному згинанні. Вдихніть на спуску, а видихніть на підйомі.
Закрита рука
Закрите згинання витісняє концентрацію опору всередині грудної клітки. Дослідження показують, що закриті віджимання призводять до більшої активації м’язів, ніж відкриті віджимання. Закриті віджимання зазвичай виконуються з трохи повернутими всередину руками і з витягнутими великими пальцями, вказівними пальцями і великими пальцями утворюється трикутник. Згинаючи лікті вниз, тримайте руки близько до тіла і згинайте лікті. Закрите згинання має бути якомога компактнішим, іншими словами, протилежним відкритому згинанню.
Допоміжне згинання
Обидва віджимання вимагають хорошого опору верхньої частини тіла для виконання. Не засмучуйтесь, якщо перші кілька разів ви не можете їх зробити. Можливе виконання обох варіацій в позиції, що допомагає. Віджимання, що допомагає, просто означає, що коліна, а не ступні торкаються підлоги. Використання колін замість ніг зменшує опір, який має зазнати ваша верхня частина тіла. Переконайтеся, що тулуб і стегна вирівняні в такому положенні. Схрестіть і скрутіть ноги вгору і прийміть положення, щоб зробити відкритий або закритий віджимання.
Підвищений опір
Якщо відкриті та закриті віджимання, що виконуються на підлозі, не представляють достатньо великих труднощів, можна збільшити опір кількома способами. Поставте ноги на м’яч для вправ, щоб підняти нижню частину тіла. Це змушує більшу вагу, яку повинні будуть підтримувати грудні відділи. М’яч для вправ також нестійкий, що вимагає від м’язів напруженої роботи, щоб підтримувати рівновагу тіла. Якщо це занадто складно, поставте ноги на міцний предмет, наприклад, на лавку для тренувань або стілець.