Зміст
М'язи розгиначів тазостегнового суглоба використовуються майже в кожній точці життя. Всякий раз, коли ми переміщуємо ноги назад, ми використовуємо розгиначі стегна. Весь сайт спортсмена містить рекомендації професійних спортсменів, які стверджують, що навіть простий акт ходьби вимагає використання розгиначів, а дисбаланс між згиначами та розгиначем стегна може викликати біль у хребті. Основними м'язами, які допомагають поширенню стегна, є сідниця maximus, задня частина стегна і аддукторний магнус.
Супермен
Ляжте на живіт на підлогу або на килимок, ноги випрямлені, а ноги вигнуті. Простягніть руки вперед, долонями звернені один до одного, а голову вирівняйте з хребтом. Примушуйте м'язи живота і повільно видихайте, піднімаючи ноги і руки з підлоги на кілька сантиметрів. Експерти з фізичної активності Ace Fitness.org попереджають вас не надто сильно згинати хребет або підняти голову під час тренування. Залишайтеся в положенні протягом декількох секунд, перш ніж опускати ноги і руки повільно, не рухаючи стегнами або нижньою частиною спини.
Розширення коліна
На колінах в чотирьох в повзучому положенні, поклавши передпліччя і коліна на підлогу. Підніміть одне коліно і тримайте ногу зігнутою під кутом 90 градусів. Тримайте ногу піднятою на кілька сантиметрів від підлоги. Підніміть його вгору і за тілом, рухаючи стегно так, щоб стегно було паралельно підлозі. Не забувайте робити цю вправу повільно і тісно, щоб відчути напругу в розгинальних м'язах.
Розширення живота
Ця вправа виконується лежачими вгору, при цьому ноги зігнуті і ноги плоскі на підлозі. Притискаючи ноги до підлоги, підніміть таз. Східний Спорт Спорт Rehab лікарі рекомендують тримати таз паралельно до підлоги, запобігаючи його від повороту в будь-якому напрямку. Початківці можуть робити цю вправу обома ногами на землі. Більш складна варіація полягає в тому, що одна нога витягнута, а інша - ногою на землі, з колінами на тій же висоті. Коли ви робите цю версію, важливо пам'ятати, щоб зберегти рівень тазу.