Зміст
- Дорсифлексия і посаджене згинання сидячи
- Підошовне згинання і стояння дорсифлексиі
- Дорсифлексия розтягування
З більш ніж 15 кістками в кожній нозі і декількох інших щиколотках, нижня анатомія використовує складну систему суглобів суглобів. Однак сама гомілковостопний суглоб є відносно простим. Два руху, які дозволяють гомілковостопний суглоб, - це підошовні згинання і рух дорсифлексиі. Зберігання сильних і здорових гомілковостопних суглобів вимагає певних вправ дорсифлексиі і підошовного згинання щиколотки.
Дорсифлексия і посаджене згинання сидячи
Вправа на сидіння дуже проста, але вона ефективно розтягує м'язи ніг і ніг. Почнемо з того, щоб сидіти на підлозі або на тренажері з ногами, витягнутими перед собою. Оберніть невелике рушник і помістіть його під ліву ногу між щиколоткою і коліном. Злегка потягніть ногу назад, наблизивши кінчик до кориці. Це вправа на дорсіфлексию. Утримуйте протягом 5 секунд, а потім поверніться до вихідної позиції. Злегка перемістіть ногу вниз, довівши кінчиком ноги до ноги. Це підошовне згинання. Утримуйте протягом 5 секунд, перш ніж повернутися до вихідного положення. Повторіть вправу п'ять разів на лівій нозі, а потім зробіть те ж саме з правою ногою.
Підошовне згинання і стояння дорсифлексиі
Станьте лицем до столу або на кілька сантиметрів від стіни. Поставте ноги під плечі і покладіть руки на стіну або стіл. Зробіть підошовну вправу, повільно піднімаючись на пальці. Після того, як ви встигнете якомога більше, тримайте близько 5 секунд, перш ніж покласти п'яти на підлогу. Зробіть вправу на дорсифлексию, поклавши себе на п'яти і піднявши пальці з підлоги. Знову ж таки, тримайте це розширення протягом щонайменше 5 секунд, перш ніж повернутися до вихідної позиції. Повторіть процес від 5 до 10 разів.
Дорсифлексия розтягування
Після тренування стопи добре розтягнути суглоби і м'язи. Встаньте на шість дюймів від стіни і нахиліться вперед, щоб поставити передпліччя проти нього. Поставте ліву ногу біля стіни і покладіть праву ногу за вас. Вам може знадобитися налаштувати ногу, поки не знайдете більш зручне положення. Коли ви оселитесь, переверніть ваші праві пальці до центру тіла і злегка покладіть вагу тіла на зовнішню сторону правої ноги. Нахиліться вперед і випряміть праву ногу. Тримайте ноги і п'яти обох ніг міцно на землі. Тримайте це розширення протягом від 5 до 10 секунд, перш ніж змінювати положення ніг і повторити розширення на іншій нозі.