Зміст
Вправи Кегеля зміцнюють і тонізують пубокоцициальную м'яз (зазвичай називають "РС м'язом"), тазові м'язи, що тягнеться від лобкової кістки до куприка. PC м'яз допомагає органам навколо тазової області людини, включаючи матку, сечовий міхур і кишечник. М'язи управляють потоком сечі і стискаються під час оргазму.Зміцнення м'язів може знизити ризик нетримання сечі, створити більш спокійний досвід пологів і посилити ваш оргазм.
Знайдіть м'язи комп'ютера
Знайдіть РС-м'яз в тазу. Це той самий м'яз, який ви контрактуєте, щоб зупинити потік сечі. Коли ви знаходитесь у ванній кімнаті, спробуйте зупинити сечовипускання посередині потоку; якщо ви можете зробити це, то ви змогли виконати основну техніку вправ Кегеля. Робіть це лише для того, щоб знайти м'яз ПК. Якщо ви починаєте і припиняєте сечовиділення часто, ви можете послабити м'яз вашого ПК, і це може призвести до інфекції сечовивідних шляхів. Жінки, у яких виникають проблеми з виявленням м'язів ПК, можуть покласти палець у піхву і спробувати підтягти м'язи навколо пальця. Тазові ділянки повинні скорочуватися. Тазові м'язи, які стикаються вгору під час виконання цих вправ, є м'язом, який повинен зосередити рух вправ Кегеля.
Основні вправи
Завжди переконайтеся, що ваш сечовий міхур порожній, перш ніж виконувати вправи Кегеля. Коли ви готові почати свої тренування, знайдіть зручне місце, щоб сидіти або лягти. Контрактуйте м'яз вашого ПК і тримайте його протягом трьох секунд, перш ніж розслабитися протягом трьох секунд. Повторіть це 10 разів. Намагайтеся робити по три набори по 10 повторень щодня, поки ви не відчуєте себе комфортно під час вправ. Зосередьтеся на ізоляції PC м'язів, коли ви згинаєте його, замість того, щоб стискати сідниці і м'язи шлунка. Переконайтеся, що під час тренування регулярно дихаєте; Ви повинні бути максимально розслабленими.
Збільшення частоти
Після комфортного виконання серії 10 повторень 3 секунди, збільшіть скорочення до чотирьох секунд, а потім - 4 секунди. Оцінюйте свій рівень комфорту щодня, коли ви вправляєте вправи Кегеля і повільно збільшуйте вправи, поки не досягнете трьох наборів по 10 10 секунд повторень. Зробіть звичку пристосовувати свої вправи Кегеля до своєї рутини. Таким чином, вони, здається, не будуть неприємними. Практикуйте контрактування м'язів вашого ПК, чекаючи в черзі в продуктовому магазині, перевіряючи свою електронну пошту або переглядаючи телевізор. Більшість людей розуміють, що PC м'яз посилюється протягом шести-дванадцяти тижнів регулярних вправ Кегеля.
Варіації
Після того, як ви відчуєте себе в безпеці за допомогою техніки вправи Кегеля, змініть свій режим тренування. Постарайтеся порахувати до 10 або 20. Кожен раз, коли ви говорите кілька контрактів і розслабте PC м'язи. Спробуйте виконати вправи повільно. Уявіть собі, що ваш комп'ютерний м'яз - це дріт, який повільно тягне ліфт. Дивіться ліфт, що рухається від першого поверху до четвертого поверху. Тримайте ваші скорочення, а потім дайте ліфту повільно спуститися на перший поверх, поступово звільняючи м'язи. Повторіть вправу 10 разів.