Зміст
Тривожні розлади є найбільш поширеною психічною функцією в Сполучених Штатах і впливають на мільйони людей. Згідно з веб-сайтом Американської асоціації тривожних розладів, існує ряд ефективних методів лікування та вправ для лікування симптомів тривоги. Вправи з самодопомоги, які можна використовувати для зменшення тривожності, включають медитацію, дихальні вправи та вправи для релаксації.
Керуючись медитацією
Медитація - це практика, яку дуже цінують ділові люди, релігійні лідери, духовні цілителі та звичайні люди. Різниця між керованими і некерованими медитаціями полягає в тому, що керована медитація дає вам певний сценарій, за яким ви будете медитувати. Ви отримуєте візуальний довідник, заохочення та методи контролю дихання і знімаєте стрес. Керовані медитації можуть допомогти вам впоратися з тривогою, оскільки ця техніка показала, що вона знижує частоту серцевих скорочень, створюючи відчуття спокою і благополуччя, і забезпечуючи позитивний образ себе. Розділ "Ресурси" в кінці цієї статті містить посилання на веб-сайти, які пропонують медитації для вас у вільний час. Здійснюючи медитацію під керівництвом, пам'ятайте, що вам потрібно всього лише від п'яти до десяти хвилин. Якщо ви страждаєте від тривоги, було б добре спробувати медитувати перед тим, як зіткнутися з ситуацією, яку ви вважаєте напруженою, наприклад, перебуваючи в місці з великою кількістю людей або на невеликій території.
Дихальні вправи
Відповідно до статті "5 простих вправ для контролю тривожності" Терези Дж. Борчарда, дихання через діафрагму створює відчуття благополуччя і спокою. З цієї причини, коли ви починаєте відчувати тривогу, зосередьтеся на уповільненні дихання і введенні повітря в легені. Це полегшить вашу напругу і допоможе вам заспокоїтися. Стаття "Дихальні вправи" на HolisticOnline.com припускає, що ви відділите ноги на тій же ширині, що й ваші плечі, і вдихайте повільно, піднімаючи руки над головою. Видихніть і поверніть руки до неба. Вдихайте знову і повільно поверніть руки назад до підлоги і повільно опускайте руки, коли повітря виходить з ваших ніздрів. Ви можете повторити цю вправу послідовно, щоб бути більш ефективною. Ця методика змушує вас зосередитися на своєму диханні, а ваше тіло утримує вашу увагу від ваших турбот.
Релаксаційні вправи
Стаття "Техніка релаксації" від MayoClinic.com представляє серію методів релаксації, які можна використовувати, коли ви відчуваєте себе дуже тривожними. Ви також повинні проконсультуватися зі своїм лікарем або професіоналом, щоб дати вам додаткові поради та методи психічного здоров'я, особливо якщо ви починаєте відчувати себе незручно або засмучуватися під час виконання цих методів.
Ви можете використовувати візуалізацію для зменшення тривоги, уявляючи себе в безтурботному середовищі. Візуалізація є дещо оманливим терміном, тому що, незважаючи на те, що ви уявляєте вигляд місця, ви також залучаєте всі ваші почуття і уяву, як дотик і запах. Наприклад, якщо ваше місце спокою - це відкрите поле, як ціла зелена долина, ви не тільки побачите долину, але й відчуєте трохи солодкий запах конюшини в повітрі, і відчуєте вітер м'яко на вашій шкірі. . Спочатку у вас можуть виникнути труднощі з налаштуванням «картини», релаксаційні вправи вимагають практики, чим більше ви робите, тим краще ви стоїте.
Ви також можете спробувати прогресуюче розслаблення м'язів, в якому ви розтягуєте м'язові групи (наприклад, м'язи плеча) і повільно розслабляйте їх. Ви можете зробити це по всьому тілу від ніг до обличчя. (Ви можете бути здивовані кількістю напруженості, яке ви носите на обличчі.) Прогресуюче розслаблення м'язів також може допомогти вам заснути, якщо у вас виникнуть труднощі зі сном через тривогу.