Зміст
Маючи сильний, гнучкий хребет робить вас менш схильними до травм і болю в спині. Нижній хребет підтримує вагу верхньої частини тіла і допомагає виконувати щоденні рухи, такі як згинання, обертання стегон і розширення вашого тіла. Щоб підвищити гнучкість цієї частини хребта, є деякі вправи на розтягування і зміцнення, які можна виконувати.
Хірургія тазової області
Тазовий підйом працює від нижнього відділу хребта до верхнього відділу хребта. Робіть цю вправу 12 разів на день, коли ви почали це робити. Поступово збільшуйте до 26 повторів щодня. Ляжте на спину з зігнутими колінами і ногами на підлозі. Покладіть руки поруч зі своїм тілом або перекресліть їх на грудях. Підніміть ваші стегна з підлоги і висуньте таз так високо, як можете. Перед тим як лягати спати, тримайте розтяжку протягом 3 секунд. Як ви стаєте сильнішими, приносьте ноги ближче до прикладу, щоб ви могли триматися на колінах під час тренування.
Кішка і верблюда спиною
Вправа "кішка і верблюда" послаблює хребет. Виконайте вправу до 3 хвилин, дотримуючись ритму дихання. Встаньте на руки і подивіться вниз, щоб шия була паралельна підлозі. Вдихайте і аркуйте спину так, щоб викривлення хребта було перебільшено, а ваш тулуб спрямований на землю. Підніміть голову і розтягніть шию, щоб подивитися на стелю. Видохніть, як ви інвертуєте рух і згинаєте свій живіт і дивитеся на підлогу. Підвищуйте швидкість вправи, коли ваша гнучкість покращується.
Обертання нижнього відділу хребта
Поворот нижньої частини хребта масажує нижній хребет, полегшуючи обертальні рухи. Спинальні спини можна робити до 4 разів на день. Ляжте на спину руками, а ноги витягнуті. зігніть праву ногу в коліні і перейдіть її ліворуч. За допомогою лівої руки проведіть праву ногу і тримайте її на місці. Тримайте верхню частину тіла якомога рівніше. Тільки ваш тулуб повинен обертатися. Тримайте розтяжку до 15 секунд перед тим, як повернути ноги.
Бічні і задні криві
Згинання вбік і назад сприяє гнучкості в нижній частині хребта. Встаньте разом з ногами на висоті стегна і розділіть свою вагу рівно між двома ногами. Нехай ваші руки природно знаходяться поруч з тілом. Зігніть і нахиліться на праву сторону, наскільки ви можете, розсуваючи праву руку вниз. Утримуйте протягом 2 секунд, перш ніж змінювати сторони. Робіть цю вправу 10 раз на кожній стороні. У тому ж стартовому положенні покладіть руки на стегна. Зігніть і нахиліться назад, наскільки це можливо. Тримайте розтяжку на 3 секунди, перш ніж відпустити положення, і повторіть це 10 разів.