Зміст
Силова підготовка - це ефективний спосіб тон, скульптури та форми тіла. Щоб отримати круглу сідницю і стрункі стегна, необхідні самовідданість і регулярні фізичні вправи. Його фокус повинен бути на цільових вправах на сідницях, чотириголових і стегнах. Дорогому тренажеру або входу в тренажерний зал не потрібно моделювати приклад і стегна. Є вправи, які ви можете робити вдома, використовуючи власну масу тіла.
Інструкції
-
Прогуляйтеся на відкритому повітрі або на біговій доріжці, щоб активувати стегна і сідниці. Відрегулюйте бігову доріжку на схилі або підніміться на відкриті схили для додаткового тонування. Сходження схилів горить жиром по всьому тілу, включаючи ноги і сідниці. Тоновані м'язи стегон і сідниць найбільш помітні, коли вони не покриті зайвим жиром. Сходження на сходи, на відкритому повітрі або на біговій доріжці, також ліпить нижню частину тіла і усуває жир. Вправляйте принаймні 30 хвилин, п'ять днів на тиждень.
-
Виконуйте комбінацію різних вправ, щоб ліпити попку і стегна в три не послідовні дні тижня. Зробіть пліс присідання, які тонізують сідниці і формують верхню частину стегна. Встаньте ногами в ширину плечей. Поверніть ноги на 45 градусів. Опустіть себе, згинаючи коліна не більше ніж на 90 градусів. Стегна повинні бути паралельними до підлоги. Рухайтеся п'ятами. Коли ви піднімаєтесь до вихідної позиції, стисніть сідниці. Виконайте три набори дванадцяти повторів.
-
Включіть довгі присідання. Встаньте, віддаляючи ноги від ширини стегна і рівномірно розподіляючи вагу по ногах. Контракт ваш живіт трохи і тримати спину прямо. Зігніть коліна і опустіть себе, немов сидіти на стільці. Знизити якомога більше, але не перевищувати 90 градусів. Підніміть руки, щоб допомогти врівноважити тіло. Почистіть цю позицію присідання протягом десяти секунд і подовжіть довжину, коли відчуєте себе сильніше. Перемістіть п'яти, щоб повернутися до вихідної позиції. Виконуйте вправу чотири рази.
-
Дайте ударам, стоячи на місці, щоб допомогти сформувати стегна і сідниці. Зробіть довгий крок вперед з правою ногою, щоб ліва нога оберталася навколо своєї осі. Нахиліться так, щоб ваша вага потрапила на праву ногу. Зігніть коліна і опустіть їх. Примушуйте назад до вихідного положення правою п'ятою. Повторіть рух дванадцять разів перед зміною ніг. Повторіть три набори.
-
Зробіть кола з ноги, щоб ліпити ваші стегна. Ляжте на спину руками на боці, а ноги прямо. Підніміть праву ногу до стелі і наведіть вказівник миші. Зробіть п'ять кіл своєю ногою, як би малюючи їх на стелі. Інвертуйте напрямок, зробивши ще п'ять кіл. Уникайте переміщення тіла під час створення кіл. Змінюйте ноги. Почніть з невеликих кіл. Коли ви змирилися з більшою кількістю, зробіть кола більшими або збільшіть кількість кіл кожною ногою.
-
Працюйте на стегнах, всередині і зовні. Залишайтеся в спині стільця, стоячи по прямій лінії. Підніміться до повороту лівої ноги і підніміть праву ногу з підлоги. Зігніть праву ногу і вимкніть її на 45 градусів. Перетинайте праву ногу перед лівою, поки не відчуєте скорочення у внутрішній частині стегна. Відкиньте ногу назад і вправо з контролем діапазону руху. Це допомагає бриджам. Виконайте три набори дванадцяти повторів.
-
Тон сідниць і стегон з мостом вправу. Ляжте на спину. Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу. Підніміть стегна з підлоги, а потім спиною, щоб ви відпочивали на плечах. Формують діагональну лінію з тілом. Виконуйте повільний і контрольований рух. Тримайте натяг протягом трьох секунд і повільно повертайте у вихідне положення. Виконуйте дванадцять повторів і додайте ряд, коли ви будете переносити більше навантаження.
-
Притискайте сідниці до кінчиків пальців. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і піднявшись в повітрі, паралельно підлозі. Направте свої пальці на носки. Опустіть праву ногу, поки ви не торкнетеся землі пальцями. Відчуйте скорочення, де зустрічаються нижня частина сідниць і м'язи верхньої підколінного сухожилля. Поверніть ноги до вихідного положення. Повторіть вправу лівою ногою. Виконайте три набори дванадцяти повторів.
Як
- Виконайте три набори дванадцяти повторів для кожної вправи в нижній частині тіла.
- Тримайте гантелі вагою для додаткового завдання при виконанні вправ на стегнах і сідницях.