Зміст
Вступ
Багато людей скаржаться на відсутність часу або грошей, щоб зробити тренажерний зал. Так чому б не зробити тренування, використовуючи тільки вагу тіла? Це було б дешево, насправді безкоштовно, і може бути зроблено в будь-який час у комфорті вашого будинку. Але спробуйте створити рутину, щоб не втекти від вправ. Ще одна важлива порада - не повторювати ті ж вправи кожен день, тому що ваші м'язи потребують спокою. Також не забувайте про свої обмеження і не перестарайтеся, уникаючи травм і дискомфорту. Готові почати? Дотримуйтесь наступних слайдів і побачите вісім вправ без обладнання!
Випади
Випади, дуже ефективна фізична активність, розвиваючи велику силу і тонізуючи нижні м'язи, покращують гнучкість стегна. Щоб її виконати, стойте руками на стегнах і ногах шириною стегон. Розташуйте одну ногу вперед (таким чином, щоб її можна було нахилити на 90 градусів) і зрушити іншу ногу майже до підлоги. Поверніться в початкове положення і повторіть іншу ногу. Робіть три набори по 15 разів на кожній нозі. Коли ви починаєте помічати легкість, залишайтеся в положенні протягом десяти секунд кожні п'ять повторів.
Згинання зброї
Це класика. Ляжте на живіт разом з ногами і колінами, а руки на плечах. Піднімайте повільно, доки лікоть повністю не розтягнеться. Тримайте спину прямо і злегка нахиліть голову. Повільно опустіть тіло і не дайте торсу торкнутися землі. Робіть три набори від 10 до 15 повторів. Якщо ви все ще починаєте, ви можете залишати коліна рівними на підлозі і піднімати тільки верхню частину тіла. При згинанні рук ви працюєте в дельтоподібних, грудних і трицепсових м'язах.
Tricípites
На додаток до розвитку трицепсів, ця вправа також стимулює грудних і дельтовидних. На спині сідайте на підлогу біля лавки або ступні, злегка зігнувши коліна, схопіть край піднятої поверхні і витягніть лікті. Опустіть тіло, поки сідниці майже не торкнуться підлоги. Почніть з трьох наборів у вісім разів, потім збільшіться до 15 повторень. Якщо ви вже перебуваєте на вищому рівні і хочете заважати, підніміть ліву ногу і зробіть зусилля лише правою рукою. Тепер зробіть зворотне.
Скакалка
Це чудова і весела вправа. З простими і недорогими матеріалами ви можете виготовити мотузку у вашому домі: купити сизаль, достатній для вашого розміру, і шматки шланга, щоб ви тримали мотузку без шкоди для рук. Серед переваг - втрата ваги (350 калорій спалюють кожні 30 хвилин), розвиток рухової координації, підвищення сили в ногах і ногах, поліпшення серцево-судинної витривалості. Але якщо у вас дуже надмірна вага, проблеми з коліном або серцем, краще уникати цієї діяльності.
Черевні
Це основна активність для зміцнення м'язів черевної порожнини, а також для завоювання танго. Є кілька варіантів виконання вправи. У стандартному русі ви лежите спиною до підлоги, згинайте ноги і підніміть тулуб до коліна. В іншому варіанті, замість того, щоб ваші ноги згиналися, ви залишалися з ними, розтягнувшись до стелі. Для тонусу бічних м'язів, згинайте коліна, але замість того, щоб піднятися на тулуб в одному напрямку, ви будете змінюватися зліва направо. Зробіть три набори по 15 повторів.
Присідання
Присідання є ще одним чудовим способом визначення і зміцнення м'язів ніг, крім сідниць. Хоча для тих, хто шукає, здається легким, ця діяльність вимагає великих зусиль. Встаньте ногами на висоту плечей. Покладіть руки на талію, перетнувшись на груди, перед або за головою. Тримайте спину прямо, згинайте коліна і присідайте, поки ваші сідниці не на висоті коліна, а потім поверніться в вихідне положення. Для початківців три набори з 10 повторень є гарним початком. Якщо ви перебуваєте на високому рівні, спробуйте тримати 10 секунд у присіданні кожні п'ять повторів.
Крок
Шукайте будь-який об'єкт, який може служити кроком, якщо у вас немає будинку. Щоб зробити основний хід, помістіть одну з ніг на об'єкт, потім іншу, спустившись на першу, а потім на другу. Зробіть це якомога швидше. Один із способів утруднення полягає в тому, щоб змінювати ноги, які знаходяться на верхній частині об'єкта одночасно, тобто зі стрибками. Зробіть більший виклик, поєднавши випади з кроком. Ця модальність посилює сухожилля, кістки і зв'язки, а також збільшує м'язову витривалість і розвиває ритм, координацію і рефлекси.
Правління
Іншим способом тонусу живота є дошка. Тому що це ізометрична вправа (де ви тримаєте м'яз у фіксованому положенні під певним кутом скорочення), це вважається більш ефективним і з меншим ризиком травми, ніж традиційні присідання, але з іншого боку, важче виконувати. а також монотонна. Ляжте на живіт, нахиляйтеся на лікоть і підніміть тулуб, залишаючи все тіло прямо, спираючись тільки на кінчиках ваших ніг і ліктя, стискайте живіт і залишайтеся в цьому положенні десять секунд.Повторіть ще два рази. Дошка також тонізує м'язи нижньої частини спини, хребта, сідниці і руки.