Зміст
- Вступ
- Класичне згинання руки
- Віджимання з колінами підтримуються
- Віджимання з відкритими ногами
- Згинання зі стрибком
- Індуїстське згинання
- Спартанська згинання
- Алмазне згинання
- Burpees: згинання руки, плеча, грудей і ніг
Вступ
Візьміть тест. Запитайте хлопчика, чи вважає він себе сильним хлопцем. У відповідь він, мабуть, підніме руки, змусивши муки підтвердити, що так, є його сила. Приклад допомагає продемонструвати взаємозв'язок, зроблений людиною з дитинства з об'ємом біцепса і їх вірусністю. Але навіть незважаючи на те, що зв'язок рук м'язової і маскулінності перетнув час, до цих пір безліч чоловіків не вміють успішно розвивати м'язи цього регіону тіла. Щоб виправити цю ситуацію, ми представляємо вісім варіантів віджимань рук, які збільшать ваші муки та зменшують вільний простір у рукавах вашої сорочки.
Класичне згинання руки
Ви, мабуть, почули цей термін: "на землю, платите десять!". Ось так, прийшов час робити деякі вправи на руку. Перший крок полягає в тому, щоб покласти руки на землю, у вертикальну лінію відносно плечей. Увага: Ваша тулуба повинна бути повністю прямою, а ноги трохи окремо. Гаразд? Потім настав час розпочати ходи. Опустіть руки, нахиліть тулуб, поки ви не торкнетеся підлоги грудьми, а потім поверніться до вихідного положення. Ви будете повторювати цей рух 12 разів, з 30-секундним відпочинком між сеансами, концентруючи роботу на зовнішньому плечовому м'язі.
Віджимання з колінами підтримуються
Ви починаєте займатися фізичними вправами і хочете включити в свою тренувальну програму щось просте? Коліна з колінами можуть бути гарним способом. Нахиляйтеся на м'яку поверхню, руки на землю, напівгнуті руки і підняті ноги. Готові тепер, тільки вниз по стволу, а потім поверніться в початкове положення, завжди надихаючи, коли він близький до землі і дихає при підйомі тулуба. Ця вправа працює в області великого грудного м'яза і біцепса. Виконуйте принаймні 12 повторень і максимум 15 повторів за сеанс.
Віджимання з відкритими ногами
Тепер, коли ви починаєте розвиватися в області згинання руки на підлозі, візьмемо інший приклад, на цей раз з розсунутими ногами, руки на підлозі і стовбур повністю прямо. Рух є таким же, як традиційне згинання, але з цією вправою ви змушуєте руки, груди і передню і задню частини ваших плечей. З руками напівзгинаними, опустіть стовбур, а потім поверніться в вихідне положення, надихаючи спуск і дихаючи в підйомі. Ви будете повторювати цей рух 12 разів, з 30-секундним відпочинком між сеансами, концентруючи роботу на зовнішньому плечовому м'язі.
Згинання зі стрибком
Тепер прийшов час збільшити вибухову силу ваших м'язів грудної клітки і трицепсів. Руки на землі, у вертикальній лінії по відношенню до плечей, стовбур повністю прямий, ноги трохи розсунуті, руки напівгнуті, спуститися в стовбур до торкання підлоги грудьми і потім повернутися до вихідного положення, але, з цього замість цього, з невеликим стрибком зі стовбуром. Не лякайтеся - бізнес дійсно відриває руки від землі. Ця вправа буде працювати трицепси brachii обох рук і грудного мажор. Що стосується дихання, не забувайте: під час рухів вдих на спуску і видих на підйомі.
Індуїстське згинання
Давайте трохи піднімемо рівень вправ. Не дивуйтеся імені. Індуїстське згинання - це груди, трицепси і тренування плечей. Це вірно, все разом. Давайте: руки на підлозі, у вертикальній лінії відносно плечей, розставлені ноги, в тому ж рядку, що і ваші лікті. Зігнувшись в тілі, опустіть грудьми вниз, випрямивши його вперед. Ви помітите, що тіло рухатиметься, як хвиля. Повторіть рух від 15 до 20 разів і ніколи не менше 12 разів.
Спартанська згинання
У цій вправі ви покладете одну з ваших рук у вертикальну лінію ліктям, утворюючи прямий кут, як ваша рука. Вже іншу руку ви будете позиціонувати за грудним плавцем. Гаразд, тепер ви почнете вправу. Рухи такі ж, як і звичайні згинання, з диференціалами: на підйомі ви будете знімати руки з землі і обертати свої позиції відповідно до руху. Натисніть і швидко поверніть положення рук, перш ніж торкнутися землі. Виконайте серію з 12 повторів. І варто підкреслити: спартанська згинання не рекомендується для початківців, оскільки вона завдає шкоди сухожиллям зап'ястя.
Алмазне згинання
Позиціонування тіла відносно землі при виконанні рухів цієї варіації аналогічно класичному згинання. Різниця в цьому режимі вправи полягає в тому, що ваші руки повинні бути розташовані таким чином, щоб утворити трикутник трохи нижче лінії грудей. Як тільки це буде зроблено, рухи - це популярні рухи вгору-вниз концентрованим чином і необхідний акт надихання і дихання вгору і вниз. Виконайте сеанси від 12 до 15 повторів, з рештою 15 секунд. Це чудова вправа для м'язів грудної області і трицепсів, плечей і спини.
Burpees: згинання руки, плеча, грудей і ніг
Хочете успішно розвивати всі м'язи верхньої частини тіла і розбивати ноги? Тоді Burpees є гарний tip. У ньому ви будете стояти, а потім присісти, поки не відпустіть руки на підлогу, ви змусять свої руки і з одного п'яти ви будете розтягувати ноги назад, розміщуючи ваше тіло в положенні руки згинатися. Стоячи на підлозі, згинайте, підніміть і одночасно, з іншого стрибка, принесіть ноги тіла ближче, поки ви не повернетеся в вертикальне положення стоячи. Робіть від 12 до 15 повторів, безперервно.