Зміст
- Вступ
- Встановити шкалу часу
- Почніть повільно і завершіть почате.
- Годуйте себе і пийте рідини перед перегонами
- Збільште відстань
- Тримайте свій темп і насолоджуйтеся!
- Половина 10 км
- Йде ще далі
- Фінішна лінія
Вступ
Якщо ви вже тренуєтеся, біг або біг з певною регулярністю, ви будете ходити перші 5 км з легкістю, але вам доведеться тренуватися на 10 км. Ці прості поради допоможуть вам у вашому тренуванні опору і часу до 5 км - і підготують вас до більш довгої гонки. Не забувайте розігріватися і розтягуватися перед перегонами - а потім зволожувати і розтягуватися.
Встановити шкалу часу
Вам потрібно буде практикувати три-п'ять разів на тиждень. Навіть якщо ви хочете бути конкурентоспроможними, не додайте додаткових днів - ваше тіло потребує відпочинку. Призначте неділю як тренувальний день, суботу для відпочинку і понеділок низький або без впливу тренування - наприклад, плавання або їзда на велосипеді.
Почніть повільно і завершіть почате.
Починайте перший тиждень з двома днями від 15 до 20-хвилинних пробігів - гуляйте, коли вам потрібно, але перш ніж відчуєте себе виснаженими. У неділю пробігти 2,5 км. У непрацюючі дні прогуляйтеся 30 хвилин і виконуйте тренування з низьким рівнем впливу - крім суботи, коли потрібно просто розтягувати або робити йогу.
Годуйте себе і пийте рідини перед перегонами
Протягом другого і третього тижнів ви будете збільшувати час перших двох гонок за п'ять хвилин на тиждень - і ваше недільне відстань в милі на тиждень. Будьте готові до своїх перегонів, приймати калорії і 500 мл рідини за годину до початку - ви повинні повністю зволожуватися.
Збільште відстань
Від чотирьох до шести тижнів, ви будете робити дві гонки на тиждень по 30 хвилин кожен - щотижня ви збільшуєте свою недільну гонку в півмілі, поки ви не будете знаходитися між 5 і 6 км. На цьому етапі ви можете визначити, чи відповідають вашим викладачам завдання.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Тримайте свій темп і насолоджуйтеся!
У сьомому тижні ви повинні тримати два 30 хвилин і в неділю - день гонки - ви будете готові запустити перші 5 км. Розтягніть і проведіть короткими спринтами, щоб зняти напругу. Щоб забезпечити хороший результат, хороша ідея - почати першу гонку в задній частині групи - якщо ви почнете на фронті, вам доведеться тримати серед більш досвідчених вершників.
Половина 10 км
Якщо ви збираєтеся тренуватися для перегонів на 10 км, ви на півдорозі. Якщо ви працюєте 30 хвилин два рази на тиждень разом з 6 милями в неділю, збільшуйте час за п'ять хвилин і пройдіть понад 8 км у неділю. Подайте себе енергетичними планками для кращої продуктивності.
Йде ще далі
Протягом наступних двох тижнів збільшіть щотижневий двомісний пробіг з 30 до 45 хвилин і 8 км у неділю. Збільшіть до 10 миль на наступному тижні, якщо зможете - але зберігайте час щотижневих щотижневих перегонів. І, так, можна.
Фінішна лінія
За два тижні до великої гонки, зменшити відстань - всього 6 км -, щоб зберегти ваші ноги. На тижневій гонці, двічі на тиждень і тримайте свій темп - на день гонки ви отримаєте додаткову дозу адреналіну, тому вам потрібно контролювати свою швидкість.