Зміст
Американська асоціація серця рекомендує дієту з низьким вмістом насичених жирів для всіх типів людей, особливо якщо вони мають надлишкову вагу або ризик захворювання серця. Створення дієти з низьким вмістом насичених жирів при збереженні потрібної кількості здорового жиру може стати проблемою. Знаючи, які продукти містять здорові (ненасичені) і нездорові (насичені) жири, ви можете робити розумні вибори, які покращують ваше здоров'я і допомагають втратити вагу.
Хороші і погані жири
Ненасичені жири часто називають хорошим жиром, включаючи різні мононенасичені та поліненасичені жири. Мононенасичені жири знижують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищують хороший холестерин (ЛПВЩ). Поліненасичені лише знижують рівень поганого холестерину. Погані жири, відповідальні за підвищення холестерину ЛПНЩ, включають насичені жири і транс-жири. Вони настільки шкідливі, що, крім підвищення рівня холестерину ЛПНЩ, вони знижують рівень холестерину ЛПВЩ.
М'ясо, птиця та риба
Здорова дієта з низьким вмістом жирів включає в себе не більше 6 г на добу пісного м'яса, курятини без шкіри або морепродуктів. Споживайте щонайменше дві порції жирної риби на тиждень, такі як лосось, оселедець, анчоус, макрель і сардини. Коли починають дієту з низьким вмістом жирів, заміняйте м'ясо горохом, сочевицею, тофу або квасолею. Всі вони забезпечують білок і допомагають зменшити тривогу, викликану диетичними змінами. Здорові варіанти м'яса включають рибу, курку, індичку та інші білі м'ясні страви.
Таємниця нафти
Підготовка продуктів з правильним видом олії підвищує корисність страв. За даними Американської асоціації серця, рослинна олія містить найбільшу кількість моно- або поліненасичених жирів, з невеликою кількістю трансгенних або насичених жирів. Спробуйте масла лляного, каноли, соняшнику або сафлора. Пальмове масло, маргарин, кокос і кукурудза також є рослинними оліями, яких слід уникати.
Закуски
Транс-жир створюється при додаванні водню до рослинної олії. Це процес, який використовується для продовження терміну придатності їжі і знаходиться в більш оброблених продуктах, таких як закуски. Для споживачів не існує способу дізнатися, чи містить продукт низький рівень транс-жирів, тому що все, що менше половини грам може бути позначено як позбавлене цього нездорового жиру. Щоб зберегти дієту з низьким вмістом жирів і транс-жирів, уникайте всіх оброблених харчових продуктів. Вибирайте свіжі фрукти та овочі на додаток до горіхів і насіння для закуски. Ці продукти з низьким вмістом жиру, або, у випадку горіхів, є тільки здоровий жир.
Прагніть до балансу їжі
Намагайтеся не зосереджуватися тільки на жирі, який ви їсте. Якщо маркетинг продукту рекламує з низьким вмістом жиру, запитайте себе, як компанія отримала його і чому вона повинна хвалитися. Продукт, ймовірно, наповнений штучними ароматизаторами і консервантами. Замість того, щоб зосередитися на вживанні лише нежирної їжі, додайте у свій раціон продукти, такі як фрукти та овочі, коли це можливо в щоденному меню. Готуйте їжу здоровим шляхом приготування або випікання, а не смаження. Отже, якщо ви зосередьтеся на тому, щоб додати більше здорових варіантів до вашого меню, ваша дієта автоматично зменшить вміст жиру.