Зміст
- Вступ
- Одночасно, те ж місце
- Вправа
- Будьте обережні з кофеїном
- Сонна кішка
- Приховані ночі
- Період посухи
- Переосмислення нуар
- Посилення мелатоніну
- Будьте комфортні
- Два цілі Вашої кімнати
- Дієта
Вступ
Хороша ніч безперервного сну - це фантазія, яка вислизає від багатьох, змушуючи їх звертатися за допомогою до ліків з або без рецептів. Але існують більш здорові та більш природні засоби, які можуть бути частиною щоденної та напруженої рутини безсоння. Реалізація деяких рутинних звичок допоможе відправити вас у землю мрій без наркотиків або сучасного технологічного обладнання. Деякі прості корективи у своєму графіку та у вашій спальні можуть мати велике значення, якщо ви втомилися від втоми.
Одночасно, те ж місце
Звикнути до рутини і залишитися в ньому є гарним початком, за словами Чіпа Коффі, директора терапевтичних служб в Центрі здоров'я в Сент-Луці в Сполучених Штатах. Це означає, що прокидатися одночасно, навіть у вихідні дні, та йти спати одночасно кожну ніч. "Якщо у вас є вечірка, щоб поїхати на вихідні, весело провести час, насолоджуйтеся і як тільки зможете, поверніться до сну", - додає директор.
Вправа
Регулярні фізичні вправи можуть відігравати ключову роль у забезпеченні хорошого нічного сну. Коффі рекомендує виконувати вправи вранці, якщо це можливо, а не в нічний час. "Дуже корисно робити йогу або розтягуватися, а вночі уникати інтенсивних тренувань", - пояснює він.
Будьте обережні з кофеїном
Не хвилюйтеся, немає необхідності відмовлятися від тієї кави, яку потрібно підняти, але будьте обережні з другою чашкою посеред ранку в офісі, а третій і четвертий чашки після обіду, які ви використовуєте, щоб захистити себе від продовольча кома. "Багато людей не знають про кількість кави, яку вони споживають, особливо в другій половині дня. Намагайтеся не пити кофеїн після чотирьох днів", - попереджає Коффі.
Сонна кішка
Це нормально, щоб подрімати протягом дня, але в цьому відношенні, прийняти котячу філософію і бути коротким, відповідно до Coffey. "Намагайтеся обмежити сон до 15 або 20 хвилин і завжди вдень, а не вночі", радить він.
Приховані ночі
Поступово йти за годинами перед сном дозволить вашому розуму і тілу розслабитися, перш ніж голова вдарить по подушці. Уникайте пізніх і важких прийомів їжі, а також плануйте діяльність, яка не дуже стимулює. Коффі рекомендує читати роман чи журнал замість робочих документів і бронювання завдань, таких як оплата рахунків або проведення серйозних розмов на ранній, денний, а не перед сном час.
Період посухи
Щоб зменшити шанси перервати сон, не пийте рідини за дві години до сну і використовуйте ванну перед сном, стверджує Майкл Робб, мануальний терапевт і власник глобального медичного центру Fix 24 і добробуту в Сполучених Штатах. "Це зменшить шанси вийти з ліжка на ніч, щоб користуватися ванною", говорить він.
Переосмислення нуар
Алкоголь може зробити вас сонливими, але непритомність не те саме, що гасіння. Обов'язково розгляньте суєту ванної кімнати. "Маючи кілька напоїв перед сном, ви можете заснути швидше, але це також може вплинути на кількість сну, збільшуючи кількість разів, коли ви прокидаєтеся вночі", - пояснює Лідлі.
Посилення мелатоніну
Ви можете придбати в аптеці, але допомагаючи вашому організму збільшувати свій природний рівень мелатонін може бути ефективною альтернативою. Спляча в кімнаті, в якій немає світла, може змінити нормальне виробництво мелатоніну, основний компонент хорошого нічного сну, стверджує Робб. З іншого боку, отримуючи годину сонячного світла протягом дня, коли ви прокидаєтеся, викликає біохімічну реакцію, яка допомагає у виробництві мелатоніну, за його словами.
Будьте комфортні
Створіть розкішну, золоту ліжечку, яка б'є вас у сні з зручним ліжком і чистими простирадлами. Переконайтеся, що ваш матрац має стійкість, яка приємна, і регулярно повертається, щоб вона залишалася комфортною і відповідала, за словами Лаурі Лідллі, президента Центру сну в США. І не забувайте про подушки. "Регулярно мити їх допомагає їм бути свіжими і чистими. Якщо вашій подушці більше двох років, це, мабуть, час змінити її", радить він.
Два цілі Вашої кімнати
Залиште звичку працювати зі своїм ноутбуком на ліжку або засипати з телевізором в спальні. Заохочуйте ідеальне середовище сну, не маючи екранів комп'ютера, гаджетів та інших пристосунків, які випромінюють світло всю ніч, що говорить вашому мозку, що пора прокинутися, згідно з Leadley. "Це також означає, що виходити з спальні нічого, крім сну і сексу", додає він.
Дієта
Те, що ви споживаєте, може заохотити ваш сон. Leadley рекомендує продукти з високим вмістом мелатоніну, таких як вишня, банани та риба, які містять високий вміст вітаміну В6 - ключовий компонент у виробництві гормону організму. "Молочні продукти та овочі багаті кальцієм, а зерна з високим вмістом магнію, обидва з яких можуть впливати на якість сну, якщо у вас дефіцит", - додає він.