Зміст
- Статичне розтягування
- Пасивне розтягування
- Динамічне розтягування
- Балістична розтяжка
- Ізольоване активне розтягування
- Ізометричного розтягування
- Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння
Якщо ви тренуєтесь, ви, мабуть, зробили розтяжку частиною своєї звичайної розминки та охолодження. Це покращує діапазон рухів, гнучкість, циркуляцію та успіх вашого тренування. Різні види тренувань вимагають різних видів розтяжки. Знання їх допоможе вам визначити відповідний тип для вашої конкретної фітнес-програми.
Статичне розтягування
Статичне розтягування, таке, яке проводить інструктор з фітнесу в кінці заняття, передбачає розтягнення частини тіла до найвіддаленішого положення та утримання його протягом 30 секунд і більше. Це не передбачає стрибків або швидких рухів, лише легке, безболісне відчуття тягнуть. Ви відчуваєте напругу по всій довжині і в центрі м’яза, але не в суглобах.
Пасивне розтягування
Пасивне розтягування схоже на статичне розтягування, за винятком того, що пристрій або партнер надають силу для розтягування м’яза. Наприклад, ви можете стояти спиною до стіни, тоді як ваш партнер по вправі піднімає ногу, щоб розтягнути сухожилля. Пасивне розтягування знімає м’язові спазми і сприяє зменшенню м’язової втоми та болю після тренування.
Динамічне розтягування
Динамічне розтягування передбачає контрольоване розмахування руками та ногами, що плавно переносить їх на межу діапазону рухів. Тут частини тіла переміщуються з поступовим збільшенням швидкості, дальності або обох.
Балістична розтяжка
Балістичне розтягування змушує частину тіла виходити за межі нормального діапазону руху, змушуючи стрибати в розтягнуте положення. Це збільшує обсяг рухів і спрацьовує рефлекс розтягування м’язів. Виконання балістичного розтягування може зробити вас більш сприйнятливими до травм. Тільки висококваліфіковані та компетентні спортсмени, які готуються до напружених занять, повинні використовувати його.
Ізольоване активне розтягування
Ізольоване активне розтягування більше використовують професіонали: спортсмени, тренери, масажисти та інші. Щоб завершити активну розтяжку поодинці, ви досягаєте певного положення і тримаєте його стабільним, без будь-якої допомоги, окрім сили власних м’язів. Наприклад, підніміть ногу і тримайте її у витягнутій позі. Ізольоване активне розтягування працює з природними фізіологічними процесами для збільшення м’язової маси та еластичності фасції та поліпшення кровообігу.
Ізометричного розтягування
При ізометричному розтягуванні, поки м’яз розтягується в положенні, ви чините опір розтягуванню. Наприклад, у партнера, який тримає ногу вгору, поки ви намагаєтеся змусити ногу повернутись у зворотному напрямку. Ізометричне розтягування - найбезпечніший та найефективніший метод збільшення обсягу рухів суглобів, крім зміцнення сухожиль та зв’язок при збереженні їх гнучкості.
Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння
Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння поєднує в собі ізометричне, статичне та пасивне розтягування, щоб забезпечити високий рівень гнучкості. Пасивно розтягувати м’яз; ізометрично скорочується проти опору в розтягнутому положенні; і пасивно подовжуються, збільшуючи діапазон рухів. Це вдосконалена форма тренувань на гнучкість, яка також сприяє підвищенню сили.