Зміст
У верхній частині рук є два основних м’язи: біцепс і трицепс. Оскільки вони сферичні, а не плоскі та горизонтальні, збільшення їх ширини є питанням збільшення окружності. Ефективно тренуючи біцепс і трицепс, ви розвинете більше м’язів, що збільшить розмір ваших рук, зробивши вигляд більшим і сильнішим. Основним моментом цього питання є підготовка тренувань із використанням ваг та зосередженням уваги на руках, але також не забуваючи про інші опорні м’язи, щоб уникнути травм.
Крок 1
Повісьте з бруса долонями, спрямованими назовні, і потягніть, поки ваша голова не буде вище її лінії. Це згинання рук на нерухомій штанзі слід виконувати якомога більше разів послідовно, щоб розвинути м’язи руки та спини, які їх підтримують.
Крок 2
Повісьте з бруса долонями всередину і підніміться, поки підборіддя не перейде лінію бруса. Виконуйте цей рух якомога більше разів у серії. Це буде простіше попереднього і буде більше працювати зі зброєю, будучи хорошим варіантом для тих, хто все ще не має достатньо сил для виконання попереднього.
Крок 3
Ляжте на лаву зі штангою над собою, розведіть її на ширині плечей, з’єднавши лопатки, і опустіть штангу, наближаючи її до свого тіла. Коли воно дійде до грудей, відсуньте його назад.Цей рух опрацьовує руки, спину та грудну клітку, забезпечуючи м’язову силу (необхідну), яка виходить за рамки лише розвитку рук. Почніть використовувати лише штангу в цій вправі. Зі збільшенням вашої сили використовуйте шайби, щоб досягти вантажу, в якому ви можете виконати лише вісім-12 повторень безвідмовно. Виконайте три підходи з такою вагою.
Крок 4
Опустіть вагу на жимі лежачи і зблизьте руки. Це ізолює трицепс, який є м’язами на задній частині вашої руки.
Крок 5
Встаньте або сядьте з гантелями в кожну руку, лежачи на спині. Підніміть один, а потім інший, поки він не досягне вашого плеча, згинаючи біцепс, роблячи це. Використовуйте гирю, з якою ви зможете зробити від восьми до (максимум) 12 повторень. Виконайте три підходи.
Крок 6
Тримайте пряму або штангу W над головою, тримаючи руки трохи менше ширини плечей. Опустіть планку за головою, спрямовуючи лікті вперед. Потім натисніть на нього вгору. Дотримуйтесь тих самих норм ваги, що і з біцепсами.