Зміст
Один отримує вагу, споживаючи більше калорій, ніж тіло потребує для задоволення енергетичних потреб і втрачає вагу, коли організм споживає менше калорій, ніж потрібно. Єдиний спосіб втратити 4 кг - споживати менше калорій, ніж потребує ваш організм. Хоча ви не можете зменшити жир, розташований у вашому животі, ви можете робити вправи опір, які орієнтовані на м'язи живота і жорсткість їх. Отже, коли ви втратили достатньо жиру, з'явиться певний живіт.
Інструкції
-
Використовуйте один з "Калькуляторів калорій", що пропонуються в розділі "Ресурси", щоб розрахувати щоденну калорійність вашого тіла, виходячи з вашого поточного віку, росту, ваги, статі та рівня активності. Це число являє собою розрахункову кількість калорій, необхідних щодня для підтримки вашої поточної ваги.
-
Зменшіть 250 необхідних добових калорій (розраховано на кроці 1), потім віднімайте 500 від початкової необхідної кількості. Ці два числа представляють діапазон калорій, який ви повинні споживати в день. Близько 450 г жиру тіла дорівнює 3500 калорій. Таким чином, зменшення споживання калорій на 250 до 500 калорій на день ставить вас на шлях втрати 450 - 900 г жиру на тиждень.
-
Слідкуйте за всіма калоріями, які ви споживаєте з усіх продуктів і напоїв, щоб залишитися на цільовому діапазоні калорій. Не пропускайте прийоми їжі для досягнення цілі калорій. Це лише послаблює ваш метаболізм. Замість цього, згідно веб-сайту університету Арізони, "Порада втрати ваги для спортсменів", ви повинні їсти менші порції, їсти повільніше, щоб бути задоволені раніше, пити достатньо води, щоб уникнути зневоднення і вибрати продукти з меншою кількістю калорій з кожної групи продуктів.
-
Здійснюйте 30-60 хвилин помірної до інтенсивної аеробної вправи щодня з метою спалювання не менше 250 калорій на день на тренуванні. Кількість калорій, витрачених на діяльність, залежить від вашої ваги.
Дієта і аеробні вправи
-
Покладіть килимок на підлогу.
-
Ляжте на спину з зігнутими коліна, ногами на підлозі і руками з боків. Контрактуйте м'язи живота, піднімаючи таз і плечі з килима. Принесіть коліна до грудей. Утримуйте, щоб перерахувати 2. Повільно поверніться до вихідної позиції і повторіть. Робіть чотири набори з мінімумом восьми повторів. Ця вправа називається "черевної порожнини нижче".
-
Ляжте на спину на килимок з витягнутими ногами, розведіть руки над головою. Догові м'язи живота, піднявши ноги, плечі і руки від підлоги, щоб потрапити в положення кишенькового ножа. Утримуйте, щоб перерахувати 2. Повільно поверніться до вихідної позиції і повторіть. Робіть чотири набори з мінімумом восьми повторів. Ця вправа називається "черевним ножем".
Вправи, щоб затягнути м'язи живота
Як
- Для зниження 4 кг після зазначеного режиму потрібно близько п'яти-десяти тижнів.
Повідомлення
- Не намагайтеся зменшити споживання калорій більш ніж на 500 калорій на день або ви ризикуєте перейти в режим голодування. Надання кількох калорій організму призводить до уповільнення обміну речовин.Організм не буде так покладатися на жирові запаси, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, замість того щоб вибирати, щоб розбити м'язові білки, щоб компенсувати сильний дефіцит калорій.