Зміст
Бігові доріжки дозволяють вам робити аеробні ходи або ходити, не виходячи з дому, але ви можете бути не впевнені в тому, скільки часу ви повинні працювати або ходити по ньому, щоб зробити повну вправу. У академіях люди зазвичай витрачають від п'яти хвилин до декількох годин на біговій доріжці. Час, який потрібно, залежить від ваших цілей і вправ, а також від поточного рівня фітнесу.
Підігрійте і охолоньте
Будь-яка тренування на біговій доріжці повинна починатися з періоду розминки в п'ять хвилин. Встановіть швидкість від 1,5 до 5 км на годину. Ви повинні ходити трохи швидше, ніж звичайно, але не досить швидко, щоб почати пітливість. Потепління дозволяє вашим м'язам переходити на більш інтенсивну частину вправи. Це значно знижує ймовірність пошкодження м'язів під час гонки.
Після закінчення основної частини тренування проведіть ще п'ять хвилин на швидкості розігріву. Це період охолодження, який допомагає м'язам переходити до щоденних навантажень, зменшуючи шанси на болі, судоми і розтяжки.
Коли ви працюєте швидше, ви можете збільшити швидкість бігової доріжки під час періодів розігріву та охолодження, якщо швидкість продовжуватиметься відносно повільною порівняно з основною частиною вправи. Також можна трохи зменшити або збільшити періоди опалення та охолодження. Тим не менш, постарайтеся не зменшувати їх до менш ніж трьох хвилин, і збільшуйте їх, коли ваша гонка збільшується.
Інтенсивність
Найважливішим елементом для отримання форми за допомогою бігової доріжки є інтенсивність, з якою ви працюєте. 20-хвилинний пробіг на максимальній швидкості буде більш ефективним, ніж 1-годинна прогулянка зі швидкістю 5 км на годину.
Коли ви вперше починаєте користуватися біговою доріжкою, працюйте над тим, щоб працювати протягом 20 хвилин після періодів розігріву та охолодження. По-перше, ви не зможете провести гонку протягом усього цього часу на будь-якій швидкості, тому, якщо необхідно, чергуйте періоди ходьби і бігу. Спробуйте провести дві хвилини ходьби, а потім ще дві хвилини ходіть, і продовжуйте чергуватися. Коли це стає простіше, зменшують кількість ходьби і збільшують тривалість періодів руху. Нарешті, ви зможете працювати протягом 20 хвилин.
Після досягнення 30-хвилинної сесії з 20-хвилинним циклом, спробуйте збільшити час, витрачений на біговій доріжці. Повільно збільшуйте тривалість сеансу, наприклад, п'ять хвилин кожні два тижні. Якщо ви не хочете займатися більше, збільште швидкість.