Зміст
Пілатес може допомогти поліпшити гнучкість, поставу, силу і м'язовий тонус. Коли практикується в поєднанні зі здоровою дієтою і кардіо-рутиною, ця вправа може допомогти вам втратити вперте жир живота. Хоча більшість вправ Пілатес включає в себе м'язи живота, деякі з них будуть направляти вас конкретно.
Повне відділення живота
"Сто" виконується як розминка. Ляжтеся в положенні лежачи на спині. Підніміть ноги в повітря і зігніть коліна так, щоб ваші телята були паралельні підлозі. Покладіть підборіддя на груди так, щоб ваші верхні плечі були з килима. Руками біля стегна, почніть накачувати руки вгору і вниз на 10 наборів по 10 повторень.
Згортання починається лежачи на спині з руками над головою. Повільно змушуйте себе сидіти і досягати пальців ніг. Обов'язково використовуйте м'язи шлунка, а не руки на імпульсі. Поверніться вниз з контролем. Спробуйте 10 разів.
Підніміть груди з підлоги, також використовуючи всі ваші м'язи живота. Почніть з лежачи, зігнувши коліна, і ширину стегон шириною. Руки повинні бути за головою. Повільно підніміть підборіддя, а потім плечі і тулуб з килима, ідіть проти колін. Ваші м'язи живота повинні виконувати роботу. Повільно покладіть нижній частині спини один хребет за один раз. Робіть це 10 разів.
Нижня частина живота
'' Міст '' працює нижніми м'язами живота, а також спиною і сідницями. Ляжте в спинний пролежень, розставивши ноги на ширині стегна. Ваші руки повинні бути розслаблені біля стегон. Повільно підніміть таз вгору так, щоб створити слайд від колін до підборіддя. Тримайте п'ять секунд. Опустіть нижню частину спини за допомогою керування. Повторіть 10 разів.
Приймаючи ноги вгору, також працюють нижні м'язи живота, спини і сідниці. Лежачи на спині з розслабленими руками на боці, підніміть ноги в повітря. Пальці повинні бути спрямовані у напрямку переходу стелі та стіни. Опускайте їх повільно, але не торкайтеся підлоги. Поверніться назад. Робіть це 10 разів.
"Штопор" працює не тільки на м'язах живота, але і на сгибателях стегна. Почнемо з того, щоб лежати в спинному положенні ногами в повітрі. Уявіть, що ви малюєте на стелі щіткою між п'ятами. Пальці повинні бути розділені. Намалюйте половинки кіл на стелі, спочатку за годинниковою стрілкою, потім зупиніться і зробіть це проти годинникової стрілки. Повторіть 10 разів.
Верхня частина живота
Тизери працюють у верхній частині живота. Почнемо з того, щоб лежати в спинному положенні ногами в повітрі. Телята можуть бути паралельними до землі для початківців. Дихайте. Досягайте коліна так, щоб ваша голова, плечі і тулуб залишали землю, і ви балансуєте на дно. Спробуйте 5 разів.
Роллінг, як м'яч, забезпечує хороший масаж хребта, але також допомагає тонізувати м'язи живота. Для цього почніть балансування на його базі. Злегка стискайте щиколотки. Наведіть підборіддя вниз і поверніть назад. Використовуйте ваші м'язи живота для резервного копіювання. Спробуйте зробити 5 разів.
Косий
Поперечний згин починається зі спини. Витягніть праву ногу так, щоб ваша теля паралельна підлозі. Ліва нога також виходить з килимки, але пряма, і вказує пальці назустріч стіні. Покладіть руки за голову. Торкніться лівого ліктя на правому коліні. Змінюйте ноги. Повторіть 10 разів.
Морська зірка розтягує косі м'язи. Почніть з лежачи на спині, зігнувши коліна, і ноги на ширину стегна. Просуньте ногу на килимок, поки ваша нога не буде прямою, а витягнувши протилежну руку. Повторіть, повторивши іншу ногу і руку. Робіть 10 разів.
Бокові удари починаються сидінням на дні, зігнувши коліна. Пальці повинні легенько відпочити на підлозі. Прикиньте, що у вас є пляжний м'яч. Поверніть стовбур так, щоб ви дивилися праворуч. Поверніться до центру. Поверніть наліво. Щоб стояти прямо, перемістіть руку на бік до підлоги. Наприклад, якщо ви повертаєте вліво, рухайте лівою рукою до підлоги.